Hoje em dia a corrida de rua se tornou um dos esportes mais praticados no Brasil chegando a reunir mais de 25000 pessoas em uma única prova. Com o crescimento do número de praticantes e dos possíveis ganhos financeiros, muitos profissionais de Educação física migraram para esta área de atuação.
Prova disso é a infinidade de assessorias esportivas que lotam os parques e academias da cidade de SP. Diante dessa situação, muitos clientes que nunca praticaram qualquer tipo de exercício físico nos procuram com diferentes objetivos. Seja para melhorar a estética (aproximadamente 80% a 85% dos casos), manter a saúde, aumentar a performance ou, simplesmente, para se socializar e conhecer pessoas.
Sendo assim, compete a nós, profissionais de Educação Física prescrever um programa direcionado aos objetivos de nosso cliente respeitando suas limitações e necessidades em relação a prescrição coerente e sistemática do treinamento.
Nos próximos dias iremos trabalhar com as principais recomendações na prescrição de treinamento para as mais diversas populações e níveis de condicionamento. Serão 5 POSTS que abordarão:
- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA INICIANTES
- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA INTERMEDIÁRIOS
- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA AVANÇADOS
- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA MULHERES E CRIANÇAS
- EXERCÍCIOS EDUCATIVOS
Não percam os próximos POSTS sobre o assunto.
Neste “capítulo” iremos abordar a prescrição de treinamento para o indivíduo iniciante na corrida de rua.
Segundo as recomendações do ACSM (2007), podemos classificar como iniciante o aluno que nunca tenha tido nenhuma experiência com o treinamento ou, ainda, aquele indivíduo que esteja inativo há alguns anos.
O praticante iniciante é extremamente sensível às adaptações ocasionadas pelo exercício. Calcula-se que neste tipo de população a melhoras das capacidades físicas chegue até a 40% num período de, pelo menos, 4 semanas de treino (KRAEMER et al. 2002).
Provas de caminhadas de 5Km a 6Km são as mais indicadas para esses indivíduos no começo da preparação. A corrida deve ser acrescentada ao poucos e, do meio para o final desta fase, começar a preparação para provas de corrida mais longas (10Km).
A seguir, serão feitas algumas considerações e recomendações na prescrição de treino para indivíduos destreinados.
- Volume de treino sugerido: de 10 a 15 Km semanais.
- Freqüência: 2 a 3 vezes na semana.
- Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente.
- Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno.
- Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência.
- Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho.
- Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
- Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo começando pela caminhada.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACSM´s Guideline for exercise prescriprion. Seventh edition. Lipincott Williams & Wilkins, 2007.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression model in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exercise. 2002.
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17 Comentário(s)! Comente mais!
Gostaria de deixar uma sugestão de tema para o professor comentar, pois a minha clientela são mulheres idosas e iniciantes.
Gostei de todos os outros posts sobre corridas. Valeu pelas dicas!!
Olá, professor! Tenho 65 anos e gosto de fazer minhas corridinhas. Gostei dos posts sobre corridas. Com meus treinamentos, sem orientação, já cheguei até 10 km. Acredito que, suas orientações, posso melhorar meu condicionamento.
31/09/09
e lol!
Começei um treinamento que tirei da intenet, caminhar 4 min e correr 1 (1º semana), não consegui nem chegar na segunda semana e deu problemas nos joelhos.Será que o treino é furado ou eu tenho problemas , faço academia a 1 ano e meio, caminho na esteira e nunca corri.Resultado estou sem poder frequentar a academia a uma semana, tratando dos jelhos.Será que o Senhor pode me dar alguma dica, não gostaria de desestir tão facilmente.
corro na rua umas tres vees por semana mas não tão repetidamente tenho 1,78 e peso 92kg quero
quero me dedicar acorida com frequencia e assim ter uma vida mais saldavel e perder peso.
tenho 1,78 e peso 92kg corro umas 5 veses a cada mes por 30 minutos jogo futebol
e quero ter o abito de aprender a correr e estar mais magro tenho 33anos
Caro Alexandre,
Tenho 37 anos e, atualmente, completamente sedentária. Quero muito voltar a praticar esporte, pensei em começar a correr e gostaria de indicação de grupo de corrida(iniciante) em São Paulo. Poderia me ajudar ?
Abs.,
Grata,
Célia
email correto
Comecei a treinar há um mes e meio e não consigo manter uma boa velocidade e aumentar o percurso, o que posso fazer para melhorar isso.
Já pratiquei muito esporte como basquete e natação e estou a mais de 8 anos sem fazer nada. Para piorar fumo eventualmente e tenho semanas de trabalho que intercalam viagens e trabalho dentro da minha cidade. Gostaria muito de voltar a correr, de melhorar minha condição fisica. Como posso iniciar um trabalho sem abandona-lo, como aconteceu em várias ocasiões?
OI prof. qual a idade mínima para começar a correr ? minha sobrinha tem 10 anos é quer começar a correr.
Bom dia,já pratico esportes como futebol e musculaçao.Irei participar de um taf.Preciso fazer o percurso de 2400m em 9min.Voce teria alguma dica para que eu consiga concluir essa prova com sucesso.Obrigado.
oi gostaria de saber de como melhorar minha performa-se de treinamento e tambem saber em que nível estou para corrida de rua. Tenho 33 anos de idade e partcipo de algumas corrdas em minha cidade no Pará. gosto de correr 5, 10 21 e maratona. Gostaria de vc entrasse em contato comigo.
gostaria de receber tipos de treinamento para intermediario
gostaria de receber treinamento para intermediario
Gostaria de saber, com explicação para um leigo, como se explica o que a gente sente quando começa a correr… porque dá uma vontade danada de parar de correr: o coração dispara, começa a suar frio, dificuldade de respirar… muita gente NÃO CORRE por esses motivos… obrigado
OLÁ , GOSTARIA QUE VOCÊ COME´BTASSE SOBR A DOR QUE MUITAS PESSOAS SENTEM QUANDO COMEÇAM A CORRER E QUE LES CHAMAM DE DOR DE VIADO. O QUE REALMENTE ACONTECE?
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