TREINAMENTO DE CORRIDA PARA INICIANTES

Hoje em dia a corrida de rua se tornou um dos esportes mais praticados no Brasil chegando a reunir mais de 25000 pessoas em uma única prova. Com o crescimento do número de praticantes e dos possíveis ganhos financeiros, muitos profissionais de Educação física migraram para esta área de atuação.

Prova disso é a infinidade de assessorias esportivas que lotam os parques e academias da cidade de SP. Diante dessa situação, muitos clientes que nunca praticaram qualquer tipo de exercício físico nos procuram com diferentes objetivos. Seja para melhorar a estética (aproximadamente 80% a 85% dos casos), manter a saúde, aumentar a performance ou, simplesmente, para se socializar e conhecer pessoas.

Sendo assim, compete a nós, profissionais de Educação Física prescrever um programa direcionado aos objetivos de nosso cliente respeitando suas limitações e necessidades em relação a prescrição coerente e sistemática do treinamento.

Nos próximos dias iremos trabalhar com as principais recomendações na prescrição de treinamento para as mais diversas populações e níveis de condicionamento. Serão 5 POSTS que abordarão:

- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA INICIANTES

- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA INTERMEDIÁRIOS

- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA AVANÇADOS

- TREINAMENTO DE CORRIDA PARA MULHERES E CRIANÇAS

- EXERCÍCIOS EDUCATIVOS

Não percam os próximos POSTS sobre o assunto. 

Neste “capítulo” iremos abordar a prescrição de treinamento para o indivíduo iniciante na corrida de rua.

Segundo as recomendações do ACSM (2007), podemos classificar como iniciante o aluno que nunca tenha tido nenhuma experiência com o treinamento ou, ainda, aquele indivíduo que esteja inativo há alguns anos.

            O praticante iniciante é extremamente sensível às adaptações ocasionadas pelo exercício. Calcula-se que neste tipo de população a melhoras das capacidades físicas chegue até a 40% num período de, pelo menos, 4 semanas de treino (KRAEMER et al. 2002).

            Provas de caminhadas de 5Km a 6Km são as mais indicadas para esses indivíduos no começo da preparação. A corrida deve ser acrescentada ao poucos e, do meio para o final desta fase, começar a preparação para provas de corrida mais longas (10Km).

            A seguir, serão feitas algumas considerações e recomendações na prescrição de treino para indivíduos destreinados.

  • Volume de treino sugerido: de 10 a 15 Km semanais.
  • Freqüência: 2 a 3 vezes na semana.
  • Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente.
  • Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno.
  •  Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. 
  • Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho.
  • Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
  • Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo começando pela caminhada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACSM´s Guideline for exercise prescriprion. Seventh edition. Lipincott Williams & Wilkins, 2007.

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression model in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exercise. 2002.

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