Neste “capítulo” iremos trabalhar com o conceito de prescrição do treinamento de corrida para indivíduos avançados. Boa leitura

Indivíduos treinados são aqueles com anos de treino e que já tenham executado a maior parte, senão todos, os exercícios disponíveis.

         Nesta fase a elaboração de treino deveria ser feita de forma periodizada com alteração freqüente dos métodos de treinamento.

          Vale lembrar que para indivíduos treinados as adaptações de treino são muito pequenas e que melhoras, em termos das capacidades físicas, não superam os 16% num período de até 2 anos de treino.

         Neste nível de condicionamento, os alunos já estão aptos a participarem de meia-maratonas e maratonas (no caso da maratona, recomenda-se uma prova a cada 6 meses).

         Aconselha-se, entretanto muito cuidado com a manipulação das variáveis de treino. O volume e a intensidade devem ser criteriosamente manipulados para evitar lesões oriundas do excesso de carga (ACSM, 2007).

• Volume de treino sugerido: depende do tipo de prova.
• Freqüência : 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):
  • Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
  • Resistência anaeróbia lática: 5 séries
  • Resistência anaeróbia alática: 5 séries
•  Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):
  • Resistência aeróbia: 45″ a 90″
  • Resistência anaeróbia lática: 45″ a 2′
  • Resistência anaeróbia alática: 6′ a 10′ entre as séries
•  Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.
• Métodos de treino sugeridos: Todos

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACSM´s Guideline for exercise prescriprion. Seventh edition. Lipincott Williams & Wilkins, 2007.

De la Rosa AF. Direções do treinamento novas concepções metodológicas. Phorte Editora. São Paulo, 2006.

Evangelista AL. Treinamento de corrida uma abordagem fisiológica e metodológica. Phorte Editora. São Paulo, 2009.