Neste “capítulo” abordaremos a prescrição do treinamento para indivíduos intermediários e suas principais recomendações. Lembramos que adaptações sempre podem ser feitas desde que o bom senso venha sempre em primeiro lugar. Boa leitura.

Alunos intermediários são aqueles que já possuem, pelo menos, 6 meses de experiência de treinamento com pesos.

         As adaptações ainda são evidentes e alunos nesta etapa podem evoluir até 20% em relação  num período de até 2 anos.

         Indivíduos intermediários já estão aptos a participar de provas de 10 Km com certa facilidade. Recomenda-se também o começa da preparação para provas mais longas (15 Km e meia-maratona)

         A seguir serão feitas algumas considerações e recomendações na prescrição de treino para indivíduos intermediários (ACSM, 2007).

• Volume de treino sugerido: de 30 a 50 Km.
• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):
  • Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
  • Resistência anaeróbia lática: 5 séries
  • Resistência anaeróbia alática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):
  • Resistência aeróbia: 45″ a 90″
  • Resistência anaeróbia lática: 45″ a 2′
  • Resistência anaeróbia alática: 6′ a 10′ entre as séries
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
•  Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.
• Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 ACSM´s Guideline for exercise prescriprion. Seventh edition. Lipincott Williams & Wilkins, 2007.

De la Rosa AF. Direções do treinamento novas concepções metodológicas. Phorte Editora. São Paulo, 2006.

Evangelista AL. Treinamento de corrida uma abordagem fisiológica e metodológica. Phorte Editora. São Paulo, 2009.