Durante os últimos 20 anos ficou comprovado que os idosos poderiam se beneficiar com a participação de um treinamento de força. Até mesmo indivíduos muito idosos (80 anos ou mais) podem se beneficiar de um treinamento com pesos (FLECK & KRAEMER, 1999).

Sabemos, hoje em dia, que o desempenho da força apresenta seu pico máximo dos 20 aos 30 anos permanecendo bastante estável até os 50 anos diminuindo bastante após isso. Chegando a atingir declínios de aproximadamente 30%  por década após os 70 anos (FLECK & KRAEMER, 1999).

 A perda da força de membros inferiores é a principal responsável pela incidência de quedas em idosos. Calcula-se, hoje em dia, que de cada 3 idosos vítima de queda, 1 morre em decorrência dos efeitos negativos da mesma (MATSUDO, 2001).

Dessa forma o programa de treinamento com pesos deve ser estimulado para essa população. Só para exemplificarmos a importância do treinamento de força para idosos, podemos citar o estudo feito por BASSEY e cols (1992) que acharam associação de 86% entre velocidade de caminhada e potência de extensão de joelho nessa população.

Abaixo temos dicas úteis para prescrição segura do treinamento de força aplicado os idosos de todas as idades. Todas as informações encontradas foram baseadas em FLECK & KRAEMER, 1999 e RASO, 2007.

 

AQUECIMENTO

                – Fundamental antes de iniciar a parte principal da sessão de treino;

                – Deve ter duração de 15 a 20 minutos começando com o caminhar ou o pedalar entre 60% a 70% da FCmáx seguido de alongamento para os principais grupamentos musculares.

 

ESCOLHA DO EXERCÍCIO

                – Devem ser estimulados, primeiramente, os grandes grupamentos musculares (4 a 6 exercícios são suficientes;

                – Os exercícios para os pequenos grupamentos devem vir em segundo plano (de 3 a 5 exercícios);

                – Ênfase em máquinas. Porém, se bem supervisionados, os treinos com a utilização de pesos livres Também podem ser utilizados.

 

INTENSIDADE (CARGA UTILIZADA)

                – Cargas de 50% a 80% de 1RM tem sido utilizadas com freqüência na literatura. Alguns estudos demonstram que, quanto maior a carga, maiores os ganhos de força. Porém, recomenda-se um período de adaptação inicial de 2 a 4 semanas utilizando cargas em torno de 50%  de 1RM;

                – Escalas subjetivas de percepção de esforço também são utilizadas com bastante freqüência.

 

NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES

                – De 1 a 3 séries com 8 a 15 repetições. No início recomenda-se a utilização de apenas uma série.

 

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS

                – Depende da intensidade de carga. Para cargas mais leves (50% de 1RM) intervalos entre 1 a 2 minutos são recomendados enquanto que para cargas mais pesadas (80% de 1 RM) intervalos entre 2 a 3 minutos são adequados.

 

VOLTA A CALMA

                – finalizar a sessão com alongamentos leves (10 minutos são suficientes)

 

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 

BASSEY EJ et al. Clin Sci 82: 321-7, 1992.

FLECK SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular.  Artmed. 2ª. Edição, 1999.

RASO V. Envelhecimento saudável: manual de treinamento com pesos. São Paulo, 2007.

MATSUDO, SMM. Envelhecimento e atividade física. Midograf. São Paulo, 2001.