Alunos intermediários são aqueles que já possuem, pelo menos, 6 meses de experiência de treinamento com pesos.

As adaptações ainda são evidentes e alunos nesta etapa podem evoluir até 20% em relação a força muscular num período de 4 semanas a 2 anos.

A seguir serão feitas algumas considerações e recomendações na prescrição de treino para indivíduos intermediários:

- Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas;

- Volume de treino:múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e intesidade de forma periodizada;

- Seleção de exercícios: exercício uniarticulares já podem ser incluídos

- Pesos livres x máquinas: recomendação de alternar no uso de máquinas e pesos livres. Porém as máquinas ainda devem ser utilizadas de forma predominante

- Freqüência : a princípio, deve ser similar ao iniciante (2 a 3x por semana com treino único). Porém, conforme o indivíduo for aumentando os valores da força, a freqüência pode aumentar para 4x por semana e o treino pode começar a ser dividido em A e B. À partir daí, cada grupamento muscular deve ser estimulado de 1 a 2 vezes na semana.

- Ordem dos exercícios: grandes grupos para pequenos grupos musculares. Porém recentes pesquisa contradizem essas afirmações (LINK COM O ARTIGO DO SIMÃO);

- Velocidade de contração: moderada;

- Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos dependendo do tipo de trabalho são suficientes.

- Intensidade da carga: 60% a 70% de 1RM

- Sistema de treino recomendado: alternado por segmento, direcionado por grupamento muscular e associado a articulação adjacente

- Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas;

- Volume de treino:múltiplas séries são recomendadas com variação do volume e intesidade de forma periodizada;

- Seleção de exercícios: exercício uniarticulares já podem ser incluídos

- Pesos livres x máquinas: recomendação de alternar no uso de máquinas e pesos livres. Porém as máquinas ainda devem ser utilizadas de forma predominante

- Freqüência : a princípio, deve ser similar ao iniciante (2 a 3x por semana com treino único). Porém, conforme o indivíduo for aumentando os valores da força, a freqüência pode aumentar para 4x por semana e o treino pode começar a ser dividido em A e B. À partir daí, cada grupamento muscular deve ser estimulado de 1 a 2 vezes na semana.

- Ordem dos exercícios: grandes grupos para pequenos grupos musculares. Porém recentes pesquisa contradizem essas afirmações (LINK COM O ARTIGO DO SIMÃO);

- Velocidade de contração: moderada;

- Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos dependendo do tipo de trabalho são suficientes.

- Intensidade da carga: 60% a 70% de 1RM

- Método de treino recomendado: alternado por segmento, direcionado por grupamento muscular e associado a articulação adjacente

- Métodos de treino recomendados: circuito, séries múltiplas, bi-set, pirâmide

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. Progression model in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exercise. 2002.