Segundo as novas recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva, as um programa de exercícios resistidos eficiente deve contar, principalmente, com ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas. Exercícios multi e uniarticulares, grandes e pequenos grupamentos musculares além do controle constante do volume e intensidade também são variáveis a serem consideradas.

Para indivíduos iniciantes , são recomendadas de 8 a 12 repetições máximas enquanto que para indivíduos intermediários (aproximadamente 6 meses de treino) e avançados (vários anos de treinamento) é preferível que se utilizem de 1 a 12 repetições de forma periodizada com intervalos de 3 a 5 minutos com durações de 1-2 segundos tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.

Em relação aos aumentos de carga, um aumento na ordem de 2% a 10% deve ser aplicado quando o indivíduo conseguir realizar de 1 a 2 repetições acima do previsto. Indivíduos iniciantes devem treinar de 2 a 3 x na semana enquanto os intermediários e avançados de 3 a 5x .

Em relação à forma de manifestação da força, aconselha-se que, no caso da hipertrofia, 6-12 repetições sejam aplicadas com 1-2 min. De recuperação entre as séries. Já em relação a potência, cargas entre 30-60% devem ser enfatizadas e realizadas da forma mais rápida possível em relação ao tempo de contração muscular (fases excêntricas e concêntricas). Por fim, caso o objetivo seja trabalhar a resistência da força, séries acima de 15 repetições com cargas entre 40-60% de 1RM e tempos de recuperação entre as séries inferiores a 90 segundos são os mais indicados.

Vale lembrar Tb que os treinos devem ser adaptados de acordo com a necessidade dos indivíduos e que o bom senso deve sempre prevalecer.

BOM TREINO.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS. MED SCI SPORTS EXERC. 2009; 687-708.