Neste POST o professor e nutricionista Marcos Leme do Prado aborda, de forma objetiva e direta, os principais aspectos a serem considerados na prática das atividades de endurance. Vale a pena conferir.

NUTRIÇÃO E CORRIDA

O termo nutrição significa o fornecimento de alimento que são necessários à manutenção da vida e saúde. Dentro destes alimentos o carboidrato e a gordura fornecem a maior parte da energia para o nosso organismo. A proteína, vitaminas e os sais minerais são necessários para a produção de enzimas e construção muscular necessária ao organismo.

Uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes necessários à manutenção restauração e crescimento dos tecidos e também tem um papel importante também na manutenção e melhora da performance esportiva.

As corridas exigem muito do organismo. Além do treino a alimentação é vital para conseguir terminar o percurso. Por isso o corpo deve estar abastecido de carboidratos e sempre bem hidratado. Durante a corrida além do carboidrato, o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia e a proteína e isso depende da intensidade e duração da atividade física.

Preparação Nutricional 5 km , 10 km

· Neste tipo de prova não há necessidade de fazer uma dieta de supercompensação.

· Aumentar o consumo de carboidrato no dia anterior de 200 a 400 kcal e no dia da corrida

· Ingestão 500 ml de água gelada umas 6 horas antes da prova e

· fazer uma refeição rica em carboidrato e hipolipidica e hipoproteica

· Hidratação: consumir água de 150 ml a 200ml a cada 15 a 20 minutos de corrida e pode ter uma solução de carboidrato de 5 a 6% e água gelada até o termino da prova.

· Após a prova fazer uma refeição completa e beber bastante água e dependendo da temperatura poderá haver a necessidade de suplementação de eletrólitos.

Preparação Nutricional 15 km , Meia e Maratonas

Dia anterior à prova

• As provas de meia e a maratona deve ter um aumento no consumo de carboidrato de no mínimo de 400 kcal e podendo chegar ate 700 kcal
• Aumento significativo na ingestão de que era de 50 a 60% e passa a ser de até 70% do valor calórico total para aumentar as reservas de glicogênio
• Pode fazer ate 3 dias antes das provas, é bom ressaltar que este tipo de modalidade a ingestão calórica é bem alta podendo chegar a 5000 kcal ao dia
• As reservas de glicogênio são aumentada de 20 a 40% acima do normal.
• O peso corporal neste período pode aumentar, pois o corpo armazena 2,6 gramas de água para cada grama de glicogênio.

Antes da Prova

· O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo e independente da distância nesta fase o importante é armazenar a maior quantidade possível de energia para ser utilizada durante as provas. Os carboidratos na dieta, como batata, arroz, pães, massas, etc.

· Refeições ricas em carboidratos consumidas de até 6 horas antes da competição dão “um toque final” nas reservas de glicogênio hepático e muscular e em média se consome entre 100 a 200 gramas de carboidrato ( 400 a 800 Kcal.

· É importante também evitar a ingestão de gorduras, grãos e fibras (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão. Por isso, o macarrão ou pão devem conter poucas quantidades de molhos ou recheios gordurosos. Além disso, as fontes de proteína (carnes, frango, ovos, queijos etc) serão em menores porções e fracionar no mínimo de 5 refeições.

Dia da Prova

O café da manhã no mínimo 3 a 4 horas antes da prova e evitar fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes ou durante a prova, diminuindo o desempenho.

• Não deve ingerir cascas e bagaço das frutas e evitar alimentos que não esteja acostumado a consumir.
• A dieta deve ser à base de carboidratos e com pouca proteína. Por exemplo: pão com queijo e geléia + 1 suco + 1 pedaço de bolo simples.

Durante a prova

Nesta fase já faz diferença a distancia entre as provas, pois dependendo da prova.

• Um atleta que corre 10 ou 15 km deverá repor apenas líquido e carboidratos, já os corredores de meia e maratona além da suplementação já citada também ira consumir eletrólitos.
• Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva.
• Nas horas seguintes, deve ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.
• Um gel a cada 30 a 40 minutos é a quantidade ideal,

Após a prova

Nas primeiras horas após a prova, aumente a ingestão de carboidratos como pães, batatas, macarrão, arroz e outros para a recuperação.

• A reposição de proteínas, com pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase.
• Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios e mais frutas. Imediatamente.
• Após a prova o atleta deve começar a repor os líquidos (água, bebidas isotônicas, sucos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada