PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MULHERES - ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS PARTE I

Nos dias de hoje cada vez mais as mulheres estão aderindo ao treinamento de força. Seja devido a resultados estéticos, melhora da saúde ou por recomendações médicas este meio de treinamento tem conquistado, cada vez mais este público em particular.

Porém, algumas perguntas fazem-se necessárias. Será que a prescrição do treinamento de força para mulheres deve ser aplicado da mesma forma que é para os homens ? As respostas ao treinamento ocorrem na mesma magnitude entre os dois sexos? Os objetivos, nessas duas populações, são os mesmos?

Nestes posts iremos discutir todas essas questões e tentaremos, de forma objetiva, esclarecer e definir conceitos.

FORÇA

- Mulheres possuem força absoluta menor que os homens (entre 30% a 50% inferior para MMII e MMSS respectivamente);
- Porém, quando a força é analisada de forma relativa, esta diferença diminui;
- Relativamente, os ganhos de força são similares aos dos homens e, em alguns casos, as mulheres apresentaram ganhos superiores. De fato, num programa de treinamento de força idêntico, as mulheres ganham força muscular na mesma velocidade ou mais rápido do que os homens.
- Algumas evidências demonstram que o platô de força nas mulheres é atingido de 3 a 5 meses após o início do treino e podem não progredir da mesma forma do que nos homens após esse período.
- As mulheres possuem maior força nos membros inferiores do que nos superiores. Desta forma, recomenda-se enfatizar o trabalho de membros superiores em uma sessão de treinamento de força.
- A musculatura mais fraca na parte superior do corpo feminino pode afetar o desempenho de outros exercícios como, por exemplo, os estruturais . Essa deficiência na força ao realizar esses tipos de exercícios poderia comprometer a técnica de execução. Ao se prejudicar a técnica a chance do aparecimento de lesões, aumenta.
FORÇA
- Grandes diferenças entre homens e mulheres;
- Menores aumentos na área transversa da musculatura, ocasiona em menores aumentos de força;
- Estudos demonstram que, após 20 semanas de treinamento com pesos, as mulheres aumentaram em apenas 0,6 cm a circunferência do braço.
SISTEMA ENDÓCRINO
- As mulheres apresentam respostas inferiores dos hormônios anabólicos após sessão de treinamento com pesos, quando comparadas com os homens (KRAEMER e FLECK 1999).
- A testosterona, um dos principais hormônios responsáveis pela hipertrofia muscular, é 10x maior no homem do que na mulher em repouso (KRAEMER e FLECK 1999)
- O hormônio do crescimento (GH) é maior na mulheres do que em homens em situação de repouso. Porém durante e após o treino a dos homens mostra-se superior (KRAEMER e FLECK 1999)
- Em mulheres na menopausa ocorre a diminuição dos hormônios ovarianos (estrogênio e progesterona) o que acarreta no comprometimento da densidade óssea e aparecimento da osteoporose. É um fato comprovado em diversos estudos que o treinamento com pesos minimiza os efeitos da osteoporose sendo estritamente recomendado nesses casos (DE CREE 1991; KRAEMER e FLECK 1999)
- Num trabalho bastante interessante realizado por KRAEMER et al (1993), os autores analisaram os afeitos do treinamento resistido na testosterona em homens e mulheres. O protocolo utilizou 3 séries de 10 repetições a 70% de 1RM e 1 minuto de intervalo entre as séries. Diferenças gritantes em relação a resposta da testosterona em todos os momentos pós-exercício analisados. Segundo os autores este pode ser um dos motivos pelo qual a hipertrofia muscular é maior em homens do que em mulheres.
NO PRÓXIMO POST: ERROS COMUNS NA PRESCRIÇÃO, DICAS BÁSICAS PARA ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
De Cree C, Vermeulen A, Ostyn M. Are high performance young women athetes doomed to become low-performance old wides? A reconsideration of the increased risk of osteoporosis in amenorheric women. J. Sports Med. Physical Fitness. 1991;31:108-14.
Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª. Edição. São Paulo: Artmed Editora;1999.

Hakkinen K, Pakarien A. Acute hormonal response to heavy resistance exercise in men and women at different ages. Int. J. Sports Med. 1995;16:507-13.

Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE et al. Changes in hormonal concentration following different heavy resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 1993;75:594-604.

Kraemer WJ, Fleck SJ. Treinamento de força para jovens atletas. São Paulo. Editora Manole; 2001.

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    Postado em 16/04/2014

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