ERROS COMUNS NA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINO PARA MULHERES
Um dos erros mais comuns na elaboração de um programa de exercícios resistidos para mulheres é o de pensar que a prescrição do exercícios deve ser diferente para as mulheres. Como já vimos anteriormente, as diferenças entre os sexos não justificam este mito.
Apesar das mulheres apresentarem valores absolutos de força inferior aos homens as respostas ao treinamento são as mesmas.Até do ponto de vista músculo-esquelético ambos os gêneros possuem o mesmo percentual de fibras do tipo I e II (DRINKWATER 1999).
Em geral as diferenças existem apenas no tamanho da fibras entre os gêneros, com os homens tendo as maiores áreas na secção transversa. Isso explicaria, em termos, a maior força muscular masculina (KRAEMER e FLECK 1999).
Sendo assim, não devem existir diferenças na prescrição do treinamento entre os sexo.
RECOMENDAÇÕES DE PRESCRIÇÃO PARA MULHERES EM RELAÇÃO AS VARIÁVEIS DE TREINO
- Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas;
- Volume de treino:séries únicas são recomendadas no início do programa podendo progredir para múltiplas. Recomenda-se cuidado com o excessos para evitar lesões;
- Seleção de exercícios: exercícios multiarticulares e estruturais seriam interessante no começo do programa.
- Pesos livres x máquinas:. ênfase a trabalhos em máquinas para mulheres iniciantes com progressão para a utilização de pesos livres
- Freqüência: de 3 a 5x por semana.
- Ordem dos exercícios: como dito anteriormente, seria interessante iniciar a sessão de treino com exercícios para os membros superiores
- Velocidade de contração: lenta a moderada. Cuidados com a técnica de execução são recomendados;
- Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos para pequenos grupos musculares e 2 a 3 minutos para os grandes grupamentos musculares
- Intensidade da carga: 50% a 60% de 1RM para iniciantes com aumentos progressivos de carga
- Método de treino recomendado: todos
-Montagem de treino recomendados: todos.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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De Cree C, Vermeulen A, Ostyn M. Are high performance young women athetes doomed to become low-performance old wides? A reconsideration of the increased risk of osteoporosis in amenorheric women. J. Sports Med. Physical Fitness. 1991;31:108-14.
Drinkwater BL. Women and exercise. Med. Sci. Sports. Exercise. 1999; 17:485-94.
Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª. Edição. São Paulo: Artmed Editora;1999.
Hakkinen K, Pakarien A. Acute hormonal response to heavy resistance exercise in men and women at different ages. Int. J. Sports Med. 1995;16:507-13.
Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE et al. Changes in hormonal concentration following different heavy resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 1993;75:594-604.
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3 Comentário(s)! Comente mais!
olá professor!
Em relaçao ao trinamento para mulheres, li seu artigo acima, e gostaria de saber sua opinião em relação as diferenças entre homens e mulheres no que tange a questão hormonal, já que os homens possuem níveis bem superiores de testosterona do que as mulheres e isso influencia muito a questão de ganho de massa muscular.Grande abraço
Olá professor,
Como o sr. já deve saber, os a procura de mulheres em acadêmias para treinamento resistido é apanas um: Como posso melhorar meu diâmetro de membros inferiores? Sendo assim como posso otimizar os exercícios de membros superiores sem ter uma evazão na acadêmia?
Agradecida.
Postado em 27/10/2009
Poderia me enviar algum material sobre os prós e contras e sua opinião acerca da barra fixa dinâmica para mulheres e seu uso para medir força?
Obrigada
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