Quando nos deparamos com indivíduos que nunca foram submetidos a nenhum tipo de treinamento para melhora do condicionamento físico muitas perguntas nos vem a mente. Quais os exercícios ideais ? Qual método de treino utilizar ? Qual o volume ideal ? Quantas séries/repetições ? Por onde começar ?
Com base nestas perguntas, resolvemos elaborar um post que tente, da melhor forma possível, explicar quais são as principais variáveis a se considerar na prescrição de um programa de exercícios para iniciantes.
1- Quanto tempo deve durar o treino de um aluno iniciante ?
R: Recomenda-se que a sessão não dure mais do que 1 hora. Sessões com duração superiores a 1 hora estão associadas a maiores taxas de desistência (HASS et al. 2000)
2- Qual a freqüência de treinamento ideal para um iniciante?
R: Antes de tudo, devemos lembrar que a recuperação é importante fator a ser considerado no caso do iniciante. Períodos de 48 horas são os mais indicados em relação ao descanso de uma sessão de treino para outra (ACSM, 2002). De forma geral, o treinamento feito 3 vezes na semana parece ser o mais indicado. Porém, sessões realizadas 2 vezes oferecem de 80% a 90% dos mesmos benefícios das de 3 vezes. Além disso a taxa de desistência também é menor (DEMICHELE et al. 1997)
3- Qual o número de repetições ideal?
R: Geralmente, para iniciantes, recomenda-se de 8 a 12 repetições. No caso de idosos de 10 a 15 com cargas entre 50% a 60% de 1RM (ACSM, 2002);
4- Qual o número de séries ideais?
R: Segundo a literatura, programa de múltiplas séries parecem fornecer pouco estímulo adicional em relação a força do que o programa utilizando séries únicas (BALSAMO & SIMÃO, 2007). Dessa forma, durante os 3 primeiros meses de treinamento séries únicas são bastante indicadas.
Prova disso é o estudo realizado por OSTROWSKI et al.(1997) que, ao compararem séries únicas com 2 e 4 séries por grupamento muscular, não demonstraram qualquer diferença entre os protocolos utilizado nos ganhos de força
5- Quais os exercícios ideais?
R: Na verdade não existem os exercícios ideais. Devemos pensar, antes de tudo, em alguns princípios do treinamento como o da individualidade biológica, da adaptação e o da sobrecarga. Esses 3 princípios irão nos auxiliar em relação a escolha e progressão dos exercícios a serem utilizados para nosso aluno/cliente.
De forma geral, exercícios multiarticulares, que trabalhem os grandes grupamentos musculares e realizados em máquinas são os mais indicados (BALSAMO & SIMÃO, 2007)
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
HASS, C. J. et al. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 1, pp. 235–242, 2000.
DEMICHELE, PL. et al. Arch Phys Med Reab. 78: 64-9, 1997.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand on Progression Models in Resistance Trainning Fro Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 34: 364-80, 2002.
BALSAMO S. SIMÃO, R. Treinamento de força para osteoporose, fibromialgia, diabetes tipo 2, artrite reumatóide e envelhecimento. 2a. Edição.Phorte Editora. São paulo, 2007.
OSTROWSKI et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11:148-54 1997.
O Padre, no jantar de despedida pelos 25 anos de trabalho ininterrupto à frente de uma paróquia, discursa:
“Envelhecimento é a alteração irreversível da substância viva em função do tempo. “
Porém, esses dados não são consenso. Alguns estudos também demonstraram diminuição da produção de força e potência durante a execução de séries em superfícies instáveis ( McBRIDE et al. 2006). Dessa forma, mais pesquisas são necessárias para comprovar, ou não, os benefícios da aplicação deste método tanto em superfícies estáveis quanto instáveis. Abaixo temos uma tabela que ilustra as principais evidências da literatura até o momento.
Um fiscal do Ibama recebe uma denúncia e vai verificar.
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