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Efeito do treinamento de endurance sobre os fatores de risco de doenças cardiovasculares em indivíduos idosos saudáveis

Publicado em 10/04/2012 em Envelhecimento, Fisiologia do Exercício, Saúde e qualidade de vida

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Devido as doenças cardiovasculares serem a maior causa de morte em homens e mulheres idosas, o efeito do treinamento de endurance sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares é de fundamental importância. Estudos transversais e de intervenção em indivíduos idosos consistentemente indicam que o treinamento de endurance é associado com menores níveis no jejum e insulina plasmática estimulada pela glicose, assim como uma melhora da tolerância a glicose (se inicialmente reduzida) e sensibilidade a insulina. Pessoas idosas não obtêm as mesmas melhoras nos níveis de insulina e sensibilidade a insulina após o exercício agudo como o adulto jovem.

Embora , isto possa ser devido a sua reduzida capacidade de exercício, resultando num menor dispêndio calórico durante o exercício agudo, como vários dias consecutivos deste mesmo exercício melhoram os níveis e a sensibilidade da insulina em indivíduos idosos. As melhoras no metabolismo da insulina e da glicose são evidentes nas pessoas idosas antes mesmo de ocorrerem alterações no peso ou na composição corporal.

O treinamento de endurance parece reduzir a pressão arterial da mesma maneira no idoso hipertenso como no adulto jovem hipertenso, embora nenhum estudo tenha verificado diretamente esta questão. Um estudo realizado com idosos hipertensos registrou que o treinamento a 50% do VO2máx promove diminuição na pressão arterial igual ou maior que o treinamento a 70%.

Em um segundo estudo com idosos hipertensos, o treinamento a 40-50% do VO2máx reduziu a pressão arterial, contudo em subsequente treinamento a 50-60% do VO2máx a pressão arterial reduziu pouco. Portanto, parece que o treinamento de intensidade leve a moderada é efetivo para reduzir a pressão arterialem indivíduos idosos hipertensos.

Os poucos dados disponíveis geralmente suportam a conclusão que indivíduos idosos melhoram o perfil das lipoproteínas lípidicas plasmáticas com o treinamento. Entretanto, estas alterações são secundárias as reduções induzidas pelo treinamento nos estoques de gordura corporal. As melhoras são geralmente similares à aquelas verificadas no adulto jovem e incluem incremento nos níveis de colesterol plasmático de HDL e HDL-2 e decréscimo nos níveis plasmáticos de triglicerídeos e na relação colesterol: HDL.

A composição corporal também melhora com o treinamento de endurance de modo similar no indivíduo idoso e no adulto jovem. A alteração mais consistente é uma redução de 1 a 4% na porcentagem de gordura corporal total com o exercício em sujeitos idosos, mesmo se o peso corporal é mantido. Além disso, um estudo registrou que a gordura intra-abdominal decresceu 25% no homem idoso que perdeu apenas 2,5kg de peso corporal com o exercício. Esta descoberta é especialmente importante para o homem idoso pelo fato da gordura intra-abdominal ser o depósito de gordura corporal que mais incrementa com o avanço da idade e estar associada com outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription,

6th, Ed. Baltimore: Wilkins and Wilkins, 1-373, 2000





PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA IDOSOS: ASPECTOS GERAIS

Publicado em 06/04/2012 em Fisiologia do Exercício

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No ano 2030, o número de indivíduos acima de 65 anos pode alcançar 70 milhões somente nos Estados Unidos; o segmento populacional que mais cresce é o de pessoas com 85 anos e mais.No Brasil, a população de pessoas acima de 60 anos era de 7,8 milhões, sendo que, até 2020 este número irá aumentar 16 vezes sendo que as mulheres Brasileiras possuem expectativa de via que ultrapassa os 78 anos.

Como mais indivíduos vivem mais, é necessário determinar a amplitude e os mecanismos em que o exercício e a atividade física podem melhorar a saúde, capacidade funcional, qualidade de vida e independência nesta população. O envelhecimento é um processo complexo que envolve muitas variáveis (por exemplo, genética, estilo de vida, doenças crônicas) que interagem entre si e influenciam significativamente o modo em que alcançamos determinada idade. A participação em atividade física regular (exercícios aeróbicos e de força) fornecem um número de respostas favoráveis que contribuem para o envelhecimento saudável. Muito tem sido aprendido recentemente em relação à adaptabilidade dos vários sistemas biológicos, assim como os meios em que o exercício regular pode influenciá-los.

A participação em um programa de exercício regular é uma modalidade de intervenção efetiva para reduzir/prevenir um número de declínios funcionais associados ao envelhecimento. Adicionalmente, a treinabilidade dos indivíduos idosos (incluindo octo- e nonagenarianos) é evidenciada pela habilidade de se adaptarem e responderem a ambos tipos de treinamento, endurance e força. O treinamento de endurance pode ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função cardiovascular (VO2máx, débito cardíaco e diferençaarterio-venosa de O2) bem como incrementar a performance subm áxima. Muito importante, as reduções nos fatores de risco associados com os estados de doença (doença cardíaca, diabetes, etc.) melhoram o estado de saúde e contribuem para o incremento na expectativa de vida. O treinamento de força ajuda a compensar a redução na massa e força muscular tipicamente associada com o envelhecimento normal. Benefícios adicionais do exercício regular incluem melhora da saúde óssea, portanto, redução no risco de osteoporose; melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas, lesões e fraturas associadas; e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento. Enquanto, somente algumas evidências sugerem que o envolvimento em exercícios regulares pode também fornecer muitos benefícios psicológicos relacionados a preservação da função cognitiva, alívio dos sintomas de depressão e comportamento, e uma melhora no conceito de controle pessoal e auto-eficácia. É importante observar que não necessariamente a participação em atividades físicas pode demonstrar incrementos nos marcadores fisiológicos tradicionais de performance e aptidão física (por exemplo, VO2máx, capacidade oxidativa mitocondrial, composição corporal) em pessoas idosas, mas melhora a saúde (redução nos fatores de risco de doenças) e capacidade funcional. Portanto, os benefícios associados à atividade física e o exercício regular contribuem para um estilo de vida independente e mais saudável, melhorando muito a capacidade funcional e a qualidade de vida nesta população.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MATSUDO SMM. ENVELHECIMENTO E ATIVIDADE FÍSICA. MIDIOGRAF. LONDRINA, 2001

SPIRDUSO WW. DIMENSÕES FÍSICAS DO ENVELHECIMENTO. EDITORA MANOLE. SÃO PAULO, 1995.





Treinamento de resistência para jovens. Aspectos a serem considerados.

Publicado em 28/12/2011 em Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida

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O treinamento de condicionamento físico tem tradicionalmente enfatizado exercícios aeróbicos tais como corrida e ciclismo. Mais recentemente, a importância de treinamento de resistência tanto para jovens quanto para pessoas mais velhas, têm recebido mais e mais atenção. Um número crescente de crianças e adolescentes estão experimentando os benefícios do treinamento de resistência.

Ao contrário do que se acredita (que esse tipo de treinamento é perigoso para crianças ou que pode levar a distúrbios nos ossos), o Colégio Americano de Medicina dos Esportes (ACSM) afirma que o treinamento de resistência pode ser uma atividade segura e eficiente para grupos dessa faixa etária, desde que o programa seja propriamente desenvolvido e supervisionado por um profissional competente.

Porém, deve ser enfatizado que esse treinamento é uma forma especializada em condicionamento físico diferente de esportes competitivos, como halterofilismo, no qual tenta-se, individualmente, levantar o máximo de peso em uma competição.

O treinamento de resistência refere-se a um programa sistemático de exercícios desenvolvidos para aumentar a resistência do indivíduo. Crianças e adolescentes podem participar desses programas desde que tenham maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções.

Muitos garotos e garotas de sete, oito anos têm se beneficiado com esse treinamento, e não há motivo para que crianças mais novas não possam participar em atividades relacionadas, tais como flexões e agachamentos, se conseguirem fazer de forma segura e seguir as instruções. Falando de maneira geral, se as crianças estiverem prontas para participar de esportes organizados ou atividades como baseball, futebol, ou ginástica então, estarão prontas para algum tipo de treinamento de resistência.

O objetivo desse treinamento para jovens é melhorar a força musculoesquelética das crianças e adolescentes ao praticarem uma variedade de métodos de treinamento seguros, eficazes e divertidos. A norma de treinamento de resistência e sua filosofia não devem ser impostas a jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros.

Dessa forma, o treinamento de resistência deve ser uma parte de um programa bem elaborado de educação física que inclui também exercícios de persistência, flexibilidade e agilidade. Esse treinamento designado propriamente e supervisionado por um profissional competente pode não só aumentar a força muscular das crianças e adolescentes, mas também aumentar as habilidades de aptidão motoras (ex. correr a toda velocidade e saltar) e desempenhos esportivos.

Há evidências em que o treinamento de resistência para jovens possa também diminuir a incidência de lesões em alguns esportes pelo fato de aumentar a força dos tendões, ligamentos e ossos. Durante a adolescência, os ganhos do treinamento resistência induzido podem ser associados a aumento do músculo, mas de uma maneira diferente do que acontece com adolescentes que necessitam de níveis adequados de hormônios que formam os músculos. Embora o problema de obesidade na infância seja complexo, o programa de treinamento de resistência pode ser importante em relação a estratégias para se perder peso.


 Há chance de lesões sérias se padrões de segurança como supervisão por profissional competente, instruções Qualificadas, equipamentos seguros e treinamentos específicos para a idade, não forem seguidos.

Todos os programas de treinamento de resistência devem ser supervisionados de perto por instrutores com conhecimento na área e que têm uma boa compreensão dos princípios e normas de segurança (ex: procedimentos próprios reconhecidos).

O lugar de exercícios deve ser seguro e todos os participantes devem receber instruções relativas às técnicas de exercícios (ex: movimentos controlados) e procedimentos (ex: períodos de aquecimento e relaxamento). Recomenda-se um exame médico para crianças aparentemente saudáveis que querem participar do treinamento, porém não é obrigatório, mas é aconselhável para crianças com problemas de saúde ou suspeita de.
Uma variedade de programas de treinamento e muitos tipos de equipamento, desde extensores a aparelhos com peso designados para crianças, têm provado serem seguros e eficientes.

Embora não haja relatos científicos que definam as melhores combinações de repetições e séries para crianças e adolescentes, uma a três séries de seis a sete repetições realizadas duas ou três vezes por semana ou em dias aleatórios parecem ser mais apropriados.

Começar com uma série de exercícios variados de sobe e desce, que focam o músculo maior, permitirá o progresso a ser feito. O programa pode ser mais desafiador se aumentado o peso, o número de séries e repetições gradativamente.

Deve ser enfatizada a importância de técnicas apropriadas e a segurança, e não a quantidade de peso que pode ser levantado.Treinamentos apropriados, programas variados e supervisões por profissionais competentes irão garantir ao treinamento segurança, eficácia e divertimento para as crianças.

Os instrutores devem entender o estado físico e emocional de cada criança e, em troca, a criança deve apreciar os benefícios e riscos associados ao treinamento. Se as instruções forem seguidas, é da opinião do Colégio Americano, que o treinamento de resistência pode ser uma experiência agradável, benéfica e saudável para crianças e adolescentes.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT MARCH - 1998.





MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ATRAVÉS DA PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS APÓS DIETA DE RESTRIÇÃO CALÓRICA

Publicado em 18/12/2011 em Fisiologia do Exercício, Saúde e qualidade de vida

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NORMALMENTE, QUANDO UM INDIVÍDUO PERDE PESO, NA MAIORIA DOS CASOS HÁ TAMBÉM DIMINUIÇÃO CONSIDERÁVEL DA MASSA MUSCULAR. ESSA PERDA, POR SUA VEZ, GERA REDUÇÃO CONCOMITANTE NO METABOLISMO DE REPOUSO (O QUE PREJUDICA O GASTO CALÓRICO DIÁRIO).

ESSA PERDA AINDA PODE SER ACENTUADA QUANDO SE COMBINA DIETAS DE RESTRIÇÃO CALÓRICA E VOLUMES ALTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS. DIANTE DISSO, UMA FORMA PLAUSÍVEL DE EVITARMOS A PERDA DA MASSA MUSCULAR SERIA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

PENSANDO NISSO, HUNTER et al.(2008), EM ESTUDO LONGITUDINAL, CUJO OBJETIVO ERA A PERDA DE PESO CLÍNICAAPÓS 12 SEMANAS DE TREINO, DIVIDIU DE FORMA RANDOMIZADA OS 94 INDIVÍDUOS DA PESQUISA EM 3 GRUPOS:

- TREINAMENTO AERÓBIO – FREQUENCIA DE 3X POR SEMANA DURANTE 5 SEMANAS COM CONSUMO DE 800 CALORIAS POR DIA. TINHA POR INTENÇÃO DE DIMINUIR O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC PARA ABAIXO DE 25

- PROTOCOLO DE TREINAMENTO:

- PRIMEIRA SEMANA 20 MINTUOS DE ESTEIRA A 67% DA FCMáx;

- AUMENTO GRADATIVO DE 5’ POR SEMANA ATÉ A 5 SEMANA;

- 6ª. E 7ª. SEMANA – 30’ DE ESTERIA A 71% DA FCMáx;

- 8ª. A 10ª. SEMANA – 30’ DE ESTEIRA A 80% DA FCMáx;

- 11ª. E 12ª.SEMANA  - 40’ DE ESTEIRA A 80% DA FCMáx.

- TREINAMENTO RESISITDO - FREQUENCIA DE 3X POR SEMANA DURANTE 5 SEMANAS COM CONSUMO DE 800 CALORIAS POR DIA. TINHA POR INTENÇÃO DE DIMINUIR O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC PARA ABAIXO DE 25.

- PROTOCOLO DE TREINAMENTO:

- PRIMEIRAS 4 SEMANAS 1X10 REPETIÇÕES A 65% DE 1RM;

- ÚLTIMAS 8 SEMANAS 2X10 REPETIÇÕES ENTRE 65% A 80% DE 1RM COM 2’ DE PAUSA.

- CONTROLE – APENAS DIETA DE 880 CALORIAS.

AO FINAL DO ESTUDO TODOS OS 3 GRUPOS PERDERAM PESO (AERÓBIO – REDUÇÃO DE 13KG / TREINAMENTO RESISTIDO – REDUÇÃO DE 11.6KG / CONTROLE – REDUÇÃO DE 12.5KG). PORÉM, OS GRUPOS DE TREINAMENTO AERÓBIO E O CONTROLE PERDERAM QUANTIDADE SIGNIFICVATIVA DE MASSA MUSCULAR ENQUANTO QUE O GRUPO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS A MANTEVE. PARA MAIORES DETALHES BASTA VIZUALIZAR OS GRÁFICOS ABAIXO

BASEADO NESSES FATOS PODE CONCLUIR QUE A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS COM PESOS É UMA EXCELENTE INTERVENÇÃO PARA AUXILIAR NO EMAGRECIMENTO SEM REDUÇÃO SIGNIFICATIVA DA MASSA MUSCULAR.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

HUNTER, GR, et al. RESISTANCE TRAINING CONSERVES FAT-FREE MASS AND RESTING ENERGY EXPENDITURE FOLLOWING WEIGHT LOSS. OBESITY 16(5):1045 – 51. 2008.





30 dicas contra o envelhecimento

Publicado em 14/12/2011 em Envelhecimento

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Sabe-se que o envelhecimento é um processo biológico que pode ser controlado. Há uma série de estudos afirmando que um estilo de vida saudável é uma das chaves da longevidade. Confira alguns deles:


1. CASE-SE.

Segundo estudo publicado no Health Psychology Journal, dos Estados Unidos, as pessoas que se mantêm em longas e bem-sucedidas uniões têm uma expectativa de vida maior em comparação àquelas que se casam novamente ou terminam a vida divorciadas ( desde que estejam juntas por amor e não por aparência, conveniência ou obrigação social ).

2. EXPRESSE SUAS EMOÇÕES.

De acordo com o Journal of Clinical Psychology, da Inglaterra, aqueles que manifestam suas emoções por meio de alguma atividade artística, como cantar, escrever e pintar, são mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem.


3. TENHA HORÁRIOS.

Evite a prática de exercícios entre as 11 da manhã e a 1 da tarde, principalmente em lugares reconhecidamente poluídos. É quando a produção de adrenalina atinge seu pico. O sangue fica mais grosso do que o normal, a pressão arterial sobe e o batimento cardíaco se eleva. Durante essas duas horas, é maior a probabilidade de uma placa de gordura se romperem um vaso, o que pode provocar derrame cerebral ou infarto no coração.

4. SEJA SOLIDÁRIO.

Segundo estudo publicado na revista Psychology Science, dar apoio físico ou emocional a outras pessoas reduz em até 60% o risco de morte prematura no idoso.

5. PREFIRA AS COMÉDIAS.

O riso espontâneo promove a dilatação dos vasos e melhora o fluxo sanguíneo. Também reduz os níveis de adrenalina e cortisol no sangue e aumenta a liberação de endorfinas, hormônios ligados às sensações de bem-estar e prazer. Quer mais? Ainda emagrece. Estudos da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos, concluíram que dar boas risadas por um período de dez a quinze minutos faz uma pessoa queimar, em média, 50 calorias.

6. USE O FIO DENTAL.

De acordo com pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, a inflamação bacteriana da gengiva, causada pelo acúmulo de resíduos alimentares entre os dentes, aumenta em 72% o risco de doença cardiovascular.


7. IMITE OS BRITÂNICOS.

Ser pontual é bom, mas beber chá é ainda melhor. De acordo com o jornal Phytotherapy Research, o hábito cultivado pelos ingleses pode ajudar no combate à doença de Alzheimer. Estudos indicam também que o consumo de chá reduz os riscos de câncer. O chá verde é o que promete maiores benefícios.


8. LARGUE O CIGARRO.

Fumantes regulares vivem, em média, dez anos menos do que um não-fumante. Cerca de 90% dos casos de câncer nos pulmões, a neoplasia que mais mata no Brasil, estão relacionados ao tabagismo.


9. TENHA FÉ (Crer com embasamento e não por fé cega).

Segundo o International Journal of Psychiatry and Medicine, ter uma crença forte em algo ajuda a combater o stress e problemas emocionais.


10. BEBA COM MODERAÇÃO.

Estudos mostram que o consumo diário de até duas taças de vinho deve fazer parte da receita para uma vida longa. Até a cerveja, quando consumida moderadamente, pode trazer benefícios à saúde, apontam pesquisas recentes.


11. COMA MENOS.

Nos Estados Unidos, um estudo comparou cinqüentões que viviam de dieta com outros que consumiam, em média, 2.000 calorias por dia.

A conclusão foi que o primeiro grupo teve uma expectativa de vida cerca de 30% maior, além de aparentar ser mais jovem do que os congêneres da mesma idade.


12. MORE PERTO DE UM PARQUE.

Um estudo realizado por pesquisadores japoneses concluiu que a expectativa de vida dos idosos que moram próximo a áreas verdes é maior do que a daqueles que vivem cercados de arranha-céus.


13. VÁ DE VERDES.

Vegetais verde-escuros, como espinafre, rúcula e brócolis, são ricos em ácido fólico, uma substância que ajuda a manter a integridade do DNA.


14. MANTENHA A MENTE ATIVA.

Pesquisas mostram que a doença de Alzheimer tem maior incidência entre as pessoas com baixo nível de instrução. Estudo publicado no New England Journal of Medicine relaciona a leitura, os jogos de cartas e de tabuleiro e as palavras cruzadas com a redução do risco de demência em pessoas com mais de 75 anos.


15. TOME VITAMINAS.

Cápsulas de vitamina C são as mais indicadas. Seu consumo ajuda a prevenir a degeneração macular, que afeta 3 milhões de brasileiros e é a maior causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos.

Consulte seu médico sobre adosagem.


16. CURTA O CHOCOLATE.

Em pequenas quantidades, ele pode ser benéfico à saúde. Segundo estudo do King’s College, de Londres, a quantidade de flavonóides encontrada em 50 gramas de chocolate é equivalente à de seis maçãs, duas taças de vinho ou sete cebolas. Os flavonóides têm sido apontados como importantes armas no combate aos radicais livres.


17. DE PREFERÊNCIA AOS PESCADOS.

Peixes de água profunda, como salmão e anchova, são ricos em ômega 3. Esse poderoso antioxidante, segundo o jornal da Associação Médica Americana, pode reduzir em até 81% o risco de morte súbita no homem.


18. FAÇA SEXO.

A atividade sexual traz sensações de prazer e bem-estar, combate o stress, aumenta a auto-estima e ainda queima calorias. Estudos mostram que as pessoas sexualmente ativas são mais saudáveis.


Segundo a OMS, o sexo é um dos quatro pilares da qualidade de vida, ao lado do prazer no trabalho, da harmonia familiar e do lazer.


19. SEJA OTIMISTA.

Após dez anos estudando como a personalidade de uma pessoa pode influir no aumento ou na diminuição da expectativa de vida, pesquisadores holandeses concluíram que ter uma atitude positiva pode diminuir em até 55% o risco de morte prematura.

20. NÃO PULE O CAFÉ-DA-MANHÃ.

Pesquisa do Instituto de Gerontologia da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, averiguou que os centenários não costumam dispensar a primeira refeição do dia.

21. TENHA UM ANIMAL DE ESTIMAÇÃO.

O conselho foi seguido por operadores da bolsa de valores de Nova York,avaliados em um estudo. Foi tão eficaz no combate ao stress que metade deles suspendeu o uso de medicamentos contra a hipertensão. Quem tem um bichinho em casa vai ao médico com menor freqüência, afirmam pesquisadores da Universidade de Cambridge, na Inglaterra.

22. REDUZA O SAL.

Essa medida é importante no tratamento e na prevenção da hipertensão arterial, um dos fatores de risco para doença cardiovascular.

Evite mais de 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá.


23. INVISTA EM CULTURA.

Depois de acompanhar 12 000 pessoas por nove anos, pesquisadores suecos observaram que, em média, as chances de uma pessoa alcançar a longevidade foram 36% maiores naquelas que cultivavam o hábito de realizar programas culturais, como visitar galerias de arte, assistir a  peças de teatro e freqüentar concertos musicais.


24. SINTA-SE EM CAPRI.

Está provado que uma dieta mediterrânea, rica em vegetais, peixes e azeite de oliva, pode afastar doenças como hipertensão,  diabetes e obesidade, capazes de encurtar a vida em até dez anos. A pesquisa foi feita com 1.507 homens e 832 mulheres, entre 70 e 90 anos, em onze países europeus.


25. ABUSE DO MOLHO DE TOMATE.(Não industrializado)

Pesquisas conduzidas pelo médico americano Michael Roizen, autor do livro Idade Verdadeira e fundador do Real Age Institute, um dos mais respeitados centros de estudo da saúde e do metabolismo humano, mostram que dez colheres de molho de tomate ingeridas semanalmente podem reduzir pela metade o risco de ocorrência de onze tipos de câncer. O tomate é rico em licopeno, um antioxidante encontrado nos vegetais vermelhos.


26. DURMA BEM.

Estudos sugerem que a falta de sono crônica pode ter um impacto negativo nas funções metabólicas e endócrinas. Quando se dorme menos de cinco horas, há um desequilíbrio no metabolismo.

27. CONTE ATÉ CINCO.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, esse é o número mínimo de porções de frutas e vegetais que uma pessoa deve comer por dia. A OMS defende que uma alimentação balanceada e rica em vitaminas, fibras e minerais pode reduzir em até 40% o risco de câncer.


28. VÁ AO OFTALMOLOGISTA.

Depois dos 50 anos, a chamada vista cansada se torna ainda mais comum. Com a idade, também aumentam os riscos de glaucoma e catarata.

Além disso, alterações de fundo de olho podem indicar a presença de diabetes e hipertensão.

29. MODERAÇÃO COM A CARNE VERMELHA.

Pesquisa sobre hábitos alimentares em dez países europeus concluiu que o consumo diário de carne vermelha aumenta o risco de câncer de intestino em até 35%. Mas não a evite. Proteínas são essenciais para quem faz atividade física regularmente, não só porque dão resistência mas também porque ajudam a tornear os músculos.


30. MOVA-SE.

De acordo com a Associação Americana do Coração, o sedentarismo, por si só, aumenta o risco de doença coronariana em, pelo menos, uma vez e meia.
Exercícios diários moderados ajudam a aumentar o tempo de vida em até seis anos.

REFERÊNCIAS

Revista Psychology Science, Journal of Clinical Psychology, Universidade Vanderbilt, Universidade Harvard, Associação Médica Americana, International Journal of Psychiatry, Phytotherapy Research, New England Journal of Medicine, Journal of the American Medical Association, King´s College, Universidade de Cambridge, Federação Mundial de Cardiologia e Organização Mundial de Saúde, RealAge Institute, Universidade da Geórgia e Universidade de Loma.





INTERVENÇÕES PARA COMBATER A SARCOPENIA EM IDOSOS

Publicado em 23/10/2011 em Envelhecimento, Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida

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A manutenção da massa magra é vital para a independência funcional. Em nossa crescente população idosa, 15% dos idosos acima de 65 anos e 50% dos acima de 80 anos desenvolvem sarcopenia. Estima- se que, somente nos EUA, a sarcopenia oferece um custo aos cofres públicos Americanos de 18.5 bilhoes de dólares por ano.

Uma das principais causas da sarcopenia se relaciona com a inatividade física. O sedentarismo ocasiona perdas significativas da força muscular o que, por sua vez, reduz a massa muscular. Alguns estudos também relacionam a sarcopenia com processo inflamatórios crônicos atra´ves de aumentos das citocinas pró- inflamatórias (IL-6, TNFα, entre outros).

Alguns métodos para o diagnóstico da sarcopenia incluem:

- Ressonância magnética;

- DEXA;

- Performance em testes físicos;

- Circunferências musculares

Diante disso, a literatura nos fornece preciosas informações de como combater a sarcopenia. Nas linhas abaixo, podemos encontrar mais detalhes sobre cada uma delas.

EXERCÍCIOS E ATIVIDADE FÍSICA

Ambas as intervenções (exercícios aeróbios e resistidos), tem se mostrado eficientes no combate a diminuição da massa muscular e força.

Exercícios aeróbios (ciclismo, corrida e caminhada) tem excelente relação com o aumento do condicionamento físico e melhora da resistência porém tem se mostrado pouco eficientes em relação a hipertrofia muscular. Porém, os exercícios aeróbios se mostraram extremamente eficientes em relação a diminuição da gordura corporal incluindo a intramuscular o que, por sua vez, melhora a função muscular em relação ao peso corporal.

Em contraste com os exercícios aeróbios, o treinamento resistido tem se mostrado mais eficaz em relação ao aumento da força e da massa muscular. Aumentos nos padrão de recrutamento das unidades motoras mesmo com baixa freqüência semanal. Alguns estudos chegam a relatar aumentos em torno de 11% na hipertrofia e mais de 100% na força em idosos com idade avançada (acima de 90 anos) em apenas 12 semanas de treinamento com pesos.

Idosos submetidos a exercícios de força, tem demonstrado excelentes resultados em relação ao aumento na área da secção transversa tanto de fibras do tipo I quanto do tipo II. Na verdade, dados mostram que 6 meses de treinamento com pesos em idosos de 65-75 anos prooduziram ganhos em massa muscular similar àqueles atingidos por indivíduos de 20-30 anos.

Porém, para que isso aconteça, segundo a maioria dos estudos, o treinamento deve ser conduzido com ênfase na intensidade e não no volume. E, para quem tem receio de trabalhar com altas intensidades, as pesquisas comprovam, cada dia mais, que este tipo de preocupação não tem fundamento uma vez que mesmo em idosos com idade bastante avançada, não foram relatadas lesões oriundas do treinamento resistido diretamente.

NUTRIÇÃO

Muitos idosos não consomem quantidade suficiente de proteínas o que pode levar a um aumento da redução da massa magra corporal. A recomendação corrente se baseia em 0.8 g/kg/dia porém, aproximadamente 40% de pessoas acima de 70 anos não a seguem consumindo bem menos do que isso. Em combinação com exercícios resistidos, a ingestão protéica pode potencializar o ganho de massa muscular nessa população.

A ingestão de vitamina D também parece ser uma promissora estratégia no combate a perda do tecido magro uma vez , em idosos, sua quantidade está diminuída em 4x.

A vitamina D auxilia na prevenção da massa muscular além de auxiliar na captação de cálcio através da membrana celular. Baixos níveis de vitamina D tem sido relacionados com aumento da sarcopenia e principalmente na atrofia das fibras do tipo II. Prova disso é que a carência de vitamina D foi associada com dificuldades em realizar as atividades da vida diária (como, por exemplo, levantar de uma cadeira). Porém, mesmo apesar desses dados, a deficiência dessa vitamina ainda se faz presente em 36% a 47% dos idosos com idade entre 71-76 anos.

CREATINA

A creatina desempenha um importante papel no metabolismo de proteínas e metabolismo celular. Tem sido hipotetizado a creatina aumenta a expressão miogênica de fatores de transcrição como a miogenina e do fator regulatório miogênico 4- MRF4, responsáveis pelo aumento de massa muscular e da força.

Até o momento, muitos estudos tem demonstrado os benefícios da suplementação de creatina em indivíduos jovens saudáveis. Porém poucos estudos tem sido feitos em relação a idosos. Enquanto alguns dados tem se mostrado promissores no aumento de massa magra e potência em idosos, outros não tem obtido qualquer tipo de resultado.

Além disso, a suplementação de creatina pode aumentar o risco de nefrite intersticial (perda súbita da função renal com repercussão em todos os órgãos) não sendo, dessa forma, recomendada para combater a sarcopenia.

Por fim, mais estudos são necessários para comprovar os benefícios das intervenções acima citada na população idosa. O que não podemos esquecer é que a Sarcopenia é um problema de saúde pública que vem aumentando exponencialmente nos últimos anos e, pro este motivo, merece nossa total atenção.

O que sabemos, até o momento, é que a intervenção através da prática regular de exercícios físicos parece ser, até o momento, a melhor solução no combate a perda gradativa da massa muscular em idosos de todas as faixas etárias

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO.

BURTON LA, SUMUKADAS D. OPTIMAL MANAGEMENT OF SARCOPENIA. CLIN INT AGING. 5: 217-228, 2010.





GUIA PRÁTICO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

Publicado em 15/10/2011 em Envelhecimento, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida

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QUANTO MAIS ENVELHECEM, MAIS OS IDOSOS NECESSITAM DOS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIOS RESISTIDOS. OS OBJETIVOS DO TREINAMENTO DE FORÇA INCLUEM A MANUTENÇÃO E GANHOS DA MASSA MAGRA, DA FORÇA E MELHORA DA DENSIDADE MINERAL ÓSSEA E POSTURA.

O TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS (ACIMA DOS 60 ANOS) AUMENTA A FORÇA MUSCULAR, ATRAVÉS DO APRIMORAMENTO NO PADRÃO DE RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORAS.

EM RELAÇÃO AO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, RESULTADOS SATISFATÓRIOS FORAM ENCONTRADOS EM INTENSIDADES ENTRE 60-85% DA FORMA VOLUNTÁRIA DOS INDIVÍDUOS ANALISADOS. JÁ, PARA O DESENVOLVIMENTO DA TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA, TREINOS COM INTENSIDADES ACIMA DE 85% SÃO DESEJÁVEIS.

ASSIM COMO EM INDIVÍDUOS JOVENS, A FREQUENCIA SEMANAL IDEAL DE TREINO PARA OS IDOSOS, GIRA EM TORNO DE 3-4 VEZES DURANTE A SEMANA PARA SE ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS. PORÉM IDOSOS COM BAIXA CAPACIDADE FUNCIONAL PODEM ATINGIR BONS RESULTADOS COM 2 TREINOS SEMANAIS DESDE QUE ESTIMULEM OS MESMOS GRUPAMENTOS MUSCULARES. EM TODAS ESSAS SITUAÇÕES SUPRACITADAS, OS EFEITOS COLATERAIS SÃO RAROS.

NA TABELA ABAIXO, PODEMOS ENCONTRAR UM RESUMO PRÁTICO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

….TABELA 1. RESUMO PRÁTICO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

OBJETIVOS

POSSÍVEIS EFEITOS DO TREINAMENTO

INDICAÇÃO

SUGESTÃO DE LOCAL PARA O TRABALHO

AUMENTO NA FORÇA MUSCULAR

AUMENTOS NA MASSA MUSCULAR

3X 8–12 REPETIÇÕES POR GRUPAMENTO MUSCULAR A 70-85% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA / 2 A 3 SESSÕES DE TREINO SEMANAIS POR, PELO MENOS, 8-12 SEMANAS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR

3-5 X 8 OU + REPETIÇÕES POR GRUPAMENTO MUSCULAR COM INTENSIDADES ACIMA DE 80% DE 1RM /3 SESSÕES DE TREINO POR SEMANA

ACADEMIAS

COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR

ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES / TREINOS DIÁRIOS / ALTA VELOCIDADE / DE MOVIMENTOS / SUPEFÍCIES INSTÁVEIS, ENTRE OUTROS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

REDUÇÃO DE SARCOPENIA

AUMENTO NA MASSA MAGRA

3X 8-12 REPETIÇÕES ENTRE 60-80% DE 1 RM / 3 SESSÕES DE TREINO POR SEMANA POR, PELO MENOS 8-12 SEMANAS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

ADAPTAÇÃO DE TENDÃO E OSSSOS

AUMENTOS NA SÍNTESE DE COLÁGENO , REDUÇÃO NA PERDA ÓSSEA

ENTRE 60-80% DE 1RM / TREINO DIÁRIO / DURAÇÃO DE SEMANAS A VÁRIOS MESES

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

PREVENÇÃO DE QUEDAS E LESÕES

OTIMIZAÇÃO DO CONTROLE POSTURAL

ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES / ALTA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO / TREINOS DIÁRIOS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR

3-5 SÉRIES ACIMA DE 8 REPETIÇÕES COM CARGAS ELEVADAS (ACIMA DE 80%DE 1RM) / TREINOS DIÁRIOS

ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

MAYER F. et al. The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl Int 2011; 108(21): 359–64.





II MEETING TREINAMENTO DE CORRIDA DE RUA 04, 05 E 06.11.11 EM SÃO PAULO - INSCRIÇÕES ABERTAS

Publicado em 30/09/2011 em Dicas, Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida, Treinamento Desportivo, Treinamento de corrida

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A corrida é uma das modalidades que mais cresce hoje no Brasil.
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FITWALL

Publicado em 03/08/2011 em Dicas, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida

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EXERCÍCIO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE E DIMINUIÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Publicado em 27/07/2011 em Fisiologia do Exercício, Personal Trainning, Saúde e qualidade de vida, Treinamento de corrida

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Os efeitos crônicos do treinamento aeróbio através do método contínuo na perda de gordura são bastante conhecidos. Entretanto, outras formas de exercícios também oferecem impacto significativo na composição corporal. Podemos tomar como exemplo, novas pesquisas envolvendo o treinamento intervalado de alta intensidade indicam que este método de treinamento apresenta melhores efeitos na redução tanto da gordura subcutânea como na abdominal. Além disso, quando comparado com o método contínuo, o método intervalado apresentou resultados bastante superiores em relação ao emagrecimento.

Além disso, o treinamento aeróbio tem demonstrado aprimorar tanto o condicionamento aeróbio quanto anaeróbio. Ente outras vantagens do método intervalado sobre o contínuo, ainda podemos citar:

- Diminuição da resistência a insulina;

- Aumento de participação do metabolismo oxidativo no fornecimento de energia para o exercício;

- Aumento e economia dos estoques de glicogênio muscular;

- Melhora da tolerância ao lactato

Na estudo de TRAPP et al. (2008), os autores compararam os efeitos de 3 grupos (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo/ steady state) na gordura subcutânea e visceral após 15 semanas de treinamento.

Os protocolos foram realizados 3x durante a semana e seguiram as seguintes diretrizes:

GRUPO CONTROLE: Sem treino durante as 15 semanas

GRUPO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE: 20 minutos pedalando (8” em vel. Max com 12” de pausa em baixa intensidade);

GRUPO CONTÍNUO/ STEADY STATE: 40 minutos pedalando a 60% do VO2MÁX.

Os resultados podem ser vistos na figura abaixo

INFORMAÇÕES RETIRADAS DOS ARTIGOS

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,“The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.