Uma dieta balanceada para atletas se baseia na combinação da ingestão adequada de nutrientes, combinada com cargas de treinamento apropriadas. Uma dieta deficiente, por sua vez, irá resultar em perda de massa muscular, força, aumentar a susceptibilidade a infecções e aumentar a prevalência do overtraining .

Pessoas com objetivos direcionados a qualidade de vida, normalmente alcançam seus objetivos em relação a uma alimentação balanceada. Entretanto, as necessidades proteicas para um atleta de alto nível são bastante diferentes. São muitos os debates e os fatos que temos na ciência em relação as necessidades de ingestão protéicas para atletas de alto rendimento.

As recomendações atuais de ingestão proteica, para indivíduos que não se exercitam, giram em torno de 0.8 g/kg/dia. Para muitos especialistas no assunto, esta recomendação atinge os critérios para 97,5% das mulheres e homens saudáveis com idade acima de 19 anos. Porem quando nos referimos a atletas, essa quantia não é suficiente para suprir a demanda da oxidação de proteína/aminoácidos durante a prática intensa de exercícios (aproximadamente de 1 a 5% do custo total da sessão).

Dessa forma, se o esportista não ingerir quantidade suficiente de proteínas ele(a) irá se encontrar em balanço nitrigenado negativo, o que irá favorecer o catabolismo protéico e atrasar a recuperação (balanço nitrogenado pode ser entendido como a quantidade de proteínas ingeridas e o total de nitrogenio que é excretado).

A tabela abaixo resume uma recomendação geral para o consumo proteico e calórico baseados nos tipos de treino.

Vale a pena lembrar que nem todas as proteínas são iguais. Elas variam, por exemplo, em relação a fonte e aos métodos de isolamento. Uma grande fonte de proteína (baixa e gordura) pode ser encontrada no peito de frango, na carne de peixe, leite desnatado e nos suplementos como o Whey Protein, caseína e proteína do ovo.

Como dito, duas das proteínas mais ingeridas, em relação aos suplementos, são a caseína e a Whey. Enquanto a caseína induz um aumento prolongado de amino ácidos no plasma que pode se prolongar por até 7 horas, a whey promove um rápido aumento de amino ácidos na plasma após sua ingestão. Em ambos os casos, os resultados são benéficos para a manutenção e aumento de massa muscular.

A sociedade internacional de nutrição esportiva (ISSN) recomenda que os atletas obtenham proteínas de todas as fontes possíveis e, quando optam pela ingestão de suplementos estes devem conter tanto a caseína quanto a whey em sua formulação.

Outro aminoácido que vem recebendo bastante atenção das pesquisas é a leucina. Aproximadamente 1/3 da proteína do músculo esquelético é feito de leucina, valina e isoleucina (ou BCAA- aminoácidos de cadeia ramificada). Dados recentes da literatura sugerem que, destes 3, a leucina possui papel de destaque na estimulação da síntese protéica.

Pesquisas realizadas em uma universidade na Holanda compararam a síntese e balanço de proteínas pós exercício. Oito indivíduos do sexo masculino foram divididos em 3 grupos: carboidrato, carbo + proteína, carbo + proteína + leucina após 45 minutos de exercícios resistidos. Os resultados do estudo demonstraram que a síntese de proteínas era maior nas combinações de carbo + proteína e carbo + proteína + leucina.

Além disso, a adição da leucina ocasionou menor oxidação protéica durante o exercício o que levou os pesquisadores a concluir que a ingestão desse amino pode favorecer o aumento de massa muscular. Tem sido recomendado que a ingestão de leucina, para indivíduos sedentários, seja de 45mg/kg/dia.

Em conclusão: a recomendação para ingestão protéica diária deve ficar em torno de 1.4-2.0 g/kg. Toda a tentativa de melhora da ingestão protéica através de uma alimentação saudável é sempre recomendada, porém o uso de suplementos é uma forma bastante eficiente e segura de se obter as quantias necessárias para essa ingestão, quando for o caso.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

WEIN D. Protein Requirements for Athletes. nsca’s performance training journal. 10 ( 1); 15-16, 2011.