Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes. Vale a pena conferir:

- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados ​​para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio. As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.
Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso). Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima. A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor. Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.

- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante. Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade. As corridas fáceis também são usadas ​​para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos . A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.

- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados. Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas. Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.

- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões. Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas. Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas. Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor. Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida. Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo. No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação. Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere “descer” a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores. Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.

- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente. O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.

- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio. Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo. A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo). Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.

- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas. Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal. 7(2); 15-18, 2008.

Muitos atletas de endurance não utilizam os exercícios resistidos como parte de sua rotina de treinos com receio de ficarem lentos. Outros acreditam que o treinamento resistido, quando aplicado aos esportes de resistência, deve ser baseado em altas repetições e pouca carga. Porém, quando falamos em alto rendimento, a verdade é que nenhuma dessas linhas de raciocínio são corretas.

Queira ou não, o treinamento de força é extremamente benéfico para corredores, ciclistas e, em alguns casos, nadadores podendo até ser mais específico do que se pensa.

Apesar de muitos apontarem que o treinamento concorrente (força + endurance/resistência) pode ser contraprodutivo (uma vez que o treino de força envolve alta intensidade e curta duração enquanto o endurance, por sua vez, trabalha baseado no oposto) pesquisas mais recentes apontam que o treino de força pode ser extremamente eficiente desde que a especificidade e a periodização sejam levadas em consideração.

Para trabalhar com esta linha de raciocínio, vamos partir do princípio:

Muitos treinadores de endurance (corrida, natação ou ciclismo) acreditam que a força deva ser estimulada trabalhando-se com 2 séries de 15 a 20 repetições utilizando cargas leves a moderadas. Isso pode até funcionar para melhorar o “rendimento” em indivíduos que almejam a qualidade de vida e saúde buscando apenas “manter a forma” em atividades de longa duração. Porém, quando falamos em atletas, a abordagem deve ser outra.

No alto nível, o treinamento de força deve ser a base para qualquer programa de endurance. Isso faz sentido quando pensamos que, quanto maior for a força de um indivíduo, maior será sua capacidade de aplicá-la durante períodos de tempo prolongados.

Prova disso é que diversos estudos demonstram que treinos resistidos com alta intensidade aprimoraram a economia de movimentos durante provas de longa duração (o temo economia de movimentos deve ser entendido como o consumo de oxigênio utilizado para realizar exercícios como a corrida ou o ciclismo em dada sobrecarga).

Outro fator importante a ser considerado é que a falta de força e flexibilidade são os dois principais motivos de lesão em atletas de endurance. Estímulos para a melhora dessas duas capacidades devem ser incorporados ao planejamento da resistência em longo prazo.

Dessa forma, a periodização deve ser organizada de forma que a progressão de cargas leve em consideração períodos específicos de aplicação.

A melhor fase para se começar um programa com pesos é durante o período 0ff Season. Isso por que a aplicação dos exercícios resistidos pode, inicialmente, diminuir o desempenho em atletas com pouco lastro fisiológico.

Isso ocorre principalmente devido aos microtraumas adaptativos oriundos do treinamento inicial para o ganho gradativo da força. Porém, em longo prazo, o treino de força, possibilita que o atleta encontre um equilíbrio durante os períodos de treinamento.

Abaixo podemos encontrar algumas dicas úteis para incorporar o treino de força as planilhas dos atletas de endurance:

1- Diminuia seu treino de força antes de alguma competição importante;

2- Não inicie um novo programa de treinamento de força enquanto estiver na fase competitiva;

3- Realize o treino de força nos dias em que o estímulo para o endurance seja de baixa intensidade;

4- Incorpore em suas rotinas de treino exercícios para o corpo inteiro estimulando os grandes grupamentos musculares sem esquecer-se dos músculos do core;

5- Nunca deixe de dar ênfase ao endurance.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

BROWN K. Periodization & Specificity:Resistance Training and Endurance Athletes. NSCA’S Journal. 7(2): 4-5, 2010.

Muitos esportes solicitam bons níveis de força e resistência simultaneamente. Devido a este fato, muitos atletas incorporam em suas rotinas de treinamento estímulos para estas duas capacidades físicas acarretando no que conhecemos hoje como treinamento concorrente.

O treinamento concorrente, por sua vez, produz interferências negativas em relação a magnitude dos processos adaptativos e incrementos de desempenho nas capacidades que concorrem entre si (neste caso a força e a resistência).

Com objetivo de estudar com maior aprofundamento os efeitos do treinamento concorrente, De Souza e cols.(2007) desenvolveram pesquisa que teve por objetivo estudar os efeitos agudos de dois protocolos distintos da resistência aeróbia (um protocolo utilizando o método contínuo e o outro utilizando o método intervalado) na força máxima (através do teste de 1RM) e resistência de força (repetições máximas a 80% de 1RM) em indivíduos fisicamente ativos.

A pesquisa analisou 8 indivíduos do sexo masculino com média de idade de 26.9 anos, massa corporal de 82.1Kg e altura média de 178,9cm. OS protocolos, por sua vez, foram elaborados da seguinte forma:

PROTOCOLO CONTÍNUO

- Aquecimento de 10 minutos;

- Corrida contínua: corrida de 5km a 90% da velocidade do limiar aneróbio (8,1 ± 1.1km/h);

- Intervalo passivo de 10 minutos;

- Teste de força máxima para membros inferiores(teste de 1RM);

- Intervalo passivo de 5 minutos;

- Teste de resistência de força para membros inferiores (repetições máximas a 80% de 1RM);

- 5 minutos de intervalo passivo;

- Teste de força máxima e resistência de força para membros superiores.

PROTOCOLO INTERVALADO

- Aquecimento de 10 minutos;

- Corrida intervalada: corrida intermitente totalizando 5km com (1’ a 12,6± 1,5km/h e 1’ de recuperação)

- Intervalo passivo de 10 minutos;

- Teste de força máxima (teste de 1RM);

- Intervalo passivo de 5 minutos;

- Teste de resistência de força (repetições máximas a 80% de 1RM);

- 5 minutos de intervalo passivo;

- Teste de força máxima e resistência de força para membros superiores.

Os aparelhos utilizados para os testes de força foram o leg 45 e o supino reto.

Os resultados demonstraram que apenas o exercício intermitente (intervalado) produziu interferência negativa em relação à resistência de força dos membros inferiores(o número caiu de 10.8± 2.5 para 8,1 ±2.2 repetições). A força máxima não apresentou quedas significativas em ambos os procedimentos.

Os autores chegaram à conclusão de que existem influências agudas do treinamento concorrente que influenciam negativamente a força. Isso ocorre, principalmente, devido à fadiga periférica nos mesmos grupamentos musculares.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

De SOUZA et al. Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. J Strength Cond Res. 21(4): 1286-1290, 2007.