O treinamento de condicionamento físico tem tradicionalmente enfatizado exercícios aeróbicos tais como corrida e ciclismo. Mais recentemente, a importância de treinamento de resistência tanto para jovens quanto para pessoas mais velhas, têm recebido mais e mais atenção. Um número crescente de crianças e adolescentes estão experimentando os benefícios do treinamento de resistência.

Ao contrário do que se acredita (que esse tipo de treinamento é perigoso para crianças ou que pode levar a distúrbios nos ossos), o Colégio Americano de Medicina dos Esportes (ACSM) afirma que o treinamento de resistência pode ser uma atividade segura e eficiente para grupos dessa faixa etária, desde que o programa seja propriamente desenvolvido e supervisionado por um profissional competente.

Porém, deve ser enfatizado que esse treinamento é uma forma especializada em condicionamento físico diferente de esportes competitivos, como halterofilismo, no qual tenta-se, individualmente, levantar o máximo de peso em uma competição.

O treinamento de resistência refere-se a um programa sistemático de exercícios desenvolvidos para aumentar a resistência do indivíduo. Crianças e adolescentes podem participar desses programas desde que tenham maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções.

Muitos garotos e garotas de sete, oito anos têm se beneficiado com esse treinamento, e não há motivo para que crianças mais novas não possam participar em atividades relacionadas, tais como flexões e agachamentos, se conseguirem fazer de forma segura e seguir as instruções. Falando de maneira geral, se as crianças estiverem prontas para participar de esportes organizados ou atividades como baseball, futebol, ou ginástica então, estarão prontas para algum tipo de treinamento de resistência.

O objetivo desse treinamento para jovens é melhorar a força musculoesquelética das crianças e adolescentes ao praticarem uma variedade de métodos de treinamento seguros, eficazes e divertidos. A norma de treinamento de resistência e sua filosofia não devem ser impostas a jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros.

Dessa forma, o treinamento de resistência deve ser uma parte de um programa bem elaborado de educação física que inclui também exercícios de persistência, flexibilidade e agilidade. Esse treinamento designado propriamente e supervisionado por um profissional competente pode não só aumentar a força muscular das crianças e adolescentes, mas também aumentar as habilidades de aptidão motoras (ex. correr a toda velocidade e saltar) e desempenhos esportivos.

Há evidências em que o treinamento de resistência para jovens possa também diminuir a incidência de lesões em alguns esportes pelo fato de aumentar a força dos tendões, ligamentos e ossos. Durante a adolescência, os ganhos do treinamento resistência induzido podem ser associados a aumento do músculo, mas de uma maneira diferente do que acontece com adolescentes que necessitam de níveis adequados de hormônios que formam os músculos. Embora o problema de obesidade na infância seja complexo, o programa de treinamento de resistência pode ser importante em relação a estratégias para se perder peso.

Há chance de lesões sérias se padrões de segurança como supervisão por profissional competente, instruções Qualificadas, equipamentos seguros e treinamentos específicos para a idade, não forem seguidos.

Todos os programas de treinamento de resistência devem ser supervisionados de perto por instrutores com conhecimento na área e que têm uma boa compreensão dos princípios e normas de segurança (ex: procedimentos próprios reconhecidos).

O lugar de exercícios deve ser seguro e todos os participantes devem receber instruções relativas às técnicas de exercícios (ex: movimentos controlados) e procedimentos (ex: períodos de aquecimento e relaxamento). Recomenda-se um exame médico para crianças aparentemente saudáveis que querem participar do treinamento, porém não é obrigatório, mas é aconselhável para crianças com problemas de saúde ou suspeita de.
Uma variedade de programas de treinamento e muitos tipos de equipamento, desde extensores a aparelhos com peso designados para crianças, têm provado serem seguros e eficientes.

Embora não haja relatos científicos que definam as melhores combinações de repetições e séries para crianças e adolescentes, uma a três séries de seis a sete repetições realizadas duas ou três vezes por semana ou em dias aleatórios parecem ser mais apropriados.

Começar com uma série de exercícios variados de sobe e desce, que focam o músculo maior, permitirá o progresso a ser feito. O programa pode ser mais desafiador se aumentado o peso, o número de séries e repetições gradativamente.

Deve ser enfatizada a importância de técnicas apropriadas e a segurança, e não a quantidade de peso que pode ser levantado.Treinamentos apropriados, programas variados e supervisões por profissionais competentes irão garantir ao treinamento segurança, eficácia e divertimento para as crianças.

Os instrutores devem entender o estado físico e emocional de cada criança e, em troca, a criança deve apreciar os benefícios e riscos associados ao treinamento. Se as instruções forem seguidas, é da opinião do Colégio Americano, que o treinamento de resistência pode ser uma experiência agradável, benéfica e saudável para crianças e adolescentes.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT MARCH - 1998.

ESSA PERDA AINDA PODE SER ACENTUADA QUANDO SE COMBINA DIETAS DE RESTRIÇÃO CALÓRICA E VOLUMES ALTOS DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS. DIANTE DISSO, UMA FORMA PLAUSÍVEL DE EVITARMOS A PERDA DA MASSA MUSCULAR SERIA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS.

PENSANDO NISSO, HUNTER et al.(2008), EM ESTUDO LONGITUDINAL, CUJO OBJETIVO ERA A PERDA DE PESO CLÍNICAAPÓS 12 SEMANAS DE TREINO, DIVIDIU DE FORMA RANDOMIZADA OS 94 INDIVÍDUOS DA PESQUISA EM 3 GRUPOS:

- TREINAMENTO AERÓBIO – FREQUENCIA DE 3X POR SEMANA DURANTE 5 SEMANAS COM CONSUMO DE 800 CALORIAS POR DIA. TINHA POR INTENÇÃO DE DIMINUIR O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC PARA ABAIXO DE 25

- PROTOCOLO DE TREINAMENTO:

- PRIMEIRA SEMANA 20 MINTUOS DE ESTEIRA A 67% DA FCMáx;

- AUMENTO GRADATIVO DE 5’ POR SEMANA ATÉ A 5 SEMANA;

- 6ª. E 7ª. SEMANA – 30’ DE ESTERIA A 71% DA FCMáx;

- 8ª. A 10ª. SEMANA – 30’ DE ESTEIRA A 80% DA FCMáx;

- 11ª. E 12ª.SEMANA  - 40’ DE ESTEIRA A 80% DA FCMáx.

- TREINAMENTO RESISITDO - FREQUENCIA DE 3X POR SEMANA DURANTE 5 SEMANAS COM CONSUMO DE 800 CALORIAS POR DIA. TINHA POR INTENÇÃO DE DIMINUIR O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL – IMC PARA ABAIXO DE 25.

- PROTOCOLO DE TREINAMENTO:

- PRIMEIRAS 4 SEMANAS 1X10 REPETIÇÕES A 65% DE 1RM;

- ÚLTIMAS 8 SEMANAS 2X10 REPETIÇÕES ENTRE 65% A 80% DE 1RM COM 2’ DE PAUSA.

- CONTROLE – APENAS DIETA DE 880 CALORIAS.

AO FINAL DO ESTUDO TODOS OS 3 GRUPOS PERDERAM PESO (AERÓBIO – REDUÇÃO DE 13KG / TREINAMENTO RESISTIDO – REDUÇÃO DE 11.6KG / CONTROLE – REDUÇÃO DE 12.5KG). PORÉM, OS GRUPOS DE TREINAMENTO AERÓBIO E O CONTROLE PERDERAM QUANTIDADE SIGNIFICVATIVA DE MASSA MUSCULAR ENQUANTO QUE O GRUPO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS A MANTEVE. PARA MAIORES DETALHES BASTA VIZUALIZAR OS GRÁFICOS ABAIXO

BASEADO NESSES FATOS PODE CONCLUIR QUE A PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS COM PESOS É UMA EXCELENTE INTERVENÇÃO PARA AUXILIAR NO EMAGRECIMENTO SEM REDUÇÃO SIGNIFICATIVA DA MASSA MUSCULAR.

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO

HUNTER, GR, et al. RESISTANCE TRAINING CONSERVES FAT-FREE MASS AND RESTING ENERGY EXPENDITURE FOLLOWING WEIGHT LOSS. OBESITY 16(5):1045 – 51. 2008.

1. CASE-SE.

Segundo estudo publicado no Health Psychology Journal, dos Estados Unidos, as pessoas que se mantêm em longas e bem-sucedidas uniões têm uma expectativa de vida maior em comparação àquelas que se casam novamente ou terminam a vida divorciadas ( desde que estejam juntas por amor e não por aparência, conveniência ou obrigação social ).

2. EXPRESSE SUAS EMOÇÕES.

De acordo com o Journal of Clinical Psychology, da Inglaterra, aqueles que manifestam suas emoções por meio de alguma atividade artística, como cantar, escrever e pintar, são mais saudáveis do que as pessoas que não o fazem.

3. TENHA HORÁRIOS.

Evite a prática de exercícios entre as 11 da manhã e a 1 da tarde, principalmente em lugares reconhecidamente poluídos. É quando a produção de adrenalina atinge seu pico. O sangue fica mais grosso do que o normal, a pressão arterial sobe e o batimento cardíaco se eleva. Durante essas duas horas, é maior a probabilidade de uma placa de gordura se romperem um vaso, o que pode provocar derrame cerebral ou infarto no coração.

4. SEJA SOLIDÁRIO.

Segundo estudo publicado na revista Psychology Science, dar apoio físico ou emocional a outras pessoas reduz em até 60% o risco de morte prematura no idoso.

5. PREFIRA AS COMÉDIAS.

O riso espontâneo promove a dilatação dos vasos e melhora o fluxo sanguíneo. Também reduz os níveis de adrenalina e cortisol no sangue e aumenta a liberação de endorfinas, hormônios ligados às sensações de bem-estar e prazer. Quer mais? Ainda emagrece. Estudos da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos, concluíram que dar boas risadas por um período de dez a quinze minutos faz uma pessoa queimar, em média, 50 calorias.

6. USE O FIO DENTAL.

De acordo com pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, a inflamação bacteriana da gengiva, causada pelo acúmulo de resíduos alimentares entre os dentes, aumenta em 72% o risco de doença cardiovascular.

7. IMITE OS BRITÂNICOS.

Ser pontual é bom, mas beber chá é ainda melhor. De acordo com o jornal Phytotherapy Research, o hábito cultivado pelos ingleses pode ajudar no combate à doença de Alzheimer. Estudos indicam também que o consumo de chá reduz os riscos de câncer. O chá verde é o que promete maiores benefícios.

8. LARGUE O CIGARRO.

Fumantes regulares vivem, em média, dez anos menos do que um não-fumante. Cerca de 90% dos casos de câncer nos pulmões, a neoplasia que mais mata no Brasil, estão relacionados ao tabagismo.

9. TENHA FÉ (Crer com embasamento e não por fé cega).

Segundo o International Journal of Psychiatry and Medicine, ter uma crença forte em algo ajuda a combater o stress e problemas emocionais.

10. BEBA COM MODERAÇÃO.

Estudos mostram que o consumo diário de até duas taças de vinho deve fazer parte da receita para uma vida longa. Até a cerveja, quando consumida moderadamente, pode trazer benefícios à saúde, apontam pesquisas recentes.

11. COMA MENOS.

Nos Estados Unidos, um estudo comparou cinqüentões que viviam de dieta com outros que consumiam, em média, 2.000 calorias por dia.

A conclusão foi que o primeiro grupo teve uma expectativa de vida cerca de 30% maior, além de aparentar ser mais jovem do que os congêneres da mesma idade.

12. MORE PERTO DE UM PARQUE.

Um estudo realizado por pesquisadores japoneses concluiu que a expectativa de vida dos idosos que moram próximo a áreas verdes é maior do que a daqueles que vivem cercados de arranha-céus.

13. VÁ DE VERDES.

Vegetais verde-escuros, como espinafre, rúcula e brócolis, são ricos em ácido fólico, uma substância que ajuda a manter a integridade do DNA.

14. MANTENHA A MENTE ATIVA.

Pesquisas mostram que a doença de Alzheimer tem maior incidência entre as pessoas com baixo nível de instrução. Estudo publicado no New England Journal of Medicine relaciona a leitura, os jogos de cartas e de tabuleiro e as palavras cruzadas com a redução do risco de demência em pessoas com mais de 75 anos.

15. TOME VITAMINAS.

Cápsulas de vitamina C são as mais indicadas. Seu consumo ajuda a prevenir a degeneração macular, que afeta 3 milhões de brasileiros e é a maior causa de cegueira em pessoas com mais de 50 anos.

Consulte seu médico sobre adosagem.

16. CURTA O CHOCOLATE.

Em pequenas quantidades, ele pode ser benéfico à saúde. Segundo estudo do King’s College, de Londres, a quantidade de flavonóides encontrada em 50 gramas de chocolate é equivalente à de seis maçãs, duas taças de vinho ou sete cebolas. Os flavonóides têm sido apontados como importantes armas no combate aos radicais livres.

17. DE PREFERÊNCIA AOS PESCADOS.

Peixes de água profunda, como salmão e anchova, são ricos em ômega 3. Esse poderoso antioxidante, segundo o jornal da Associação Médica Americana, pode reduzir em até 81% o risco de morte súbita no homem.

18. FAÇA SEXO.

A atividade sexual traz sensações de prazer e bem-estar, combate o stress, aumenta a auto-estima e ainda queima calorias. Estudos mostram que as pessoas sexualmente ativas são mais saudáveis.

Segundo a OMS, o sexo é um dos quatro pilares da qualidade de vida, ao lado do prazer no trabalho, da harmonia familiar e do lazer.

19. SEJA OTIMISTA.

Após dez anos estudando como a personalidade de uma pessoa pode influir no aumento ou na diminuição da expectativa de vida, pesquisadores holandeses concluíram que ter uma atitude positiva pode diminuir em até 55% o risco de morte prematura.

20. NÃO PULE O CAFÉ-DA-MANHÃ.

Pesquisa do Instituto de Gerontologia da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, averiguou que os centenários não costumam dispensar a primeira refeição do dia.

21. TENHA UM ANIMAL DE ESTIMAÇÃO.

O conselho foi seguido por operadores da bolsa de valores de Nova York,avaliados em um estudo. Foi tão eficaz no combate ao stress que metade deles suspendeu o uso de medicamentos contra a hipertensão. Quem tem um bichinho em casa vai ao médico com menor freqüência, afirmam pesquisadores da Universidade de Cambridge, na Inglaterra.

22. REDUZA O SAL.

Essa medida é importante no tratamento e na prevenção da hipertensão arterial, um dos fatores de risco para doença cardiovascular.

Evite mais de 6 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá.

23. INVISTA EM CULTURA.

Depois de acompanhar 12 000 pessoas por nove anos, pesquisadores suecos observaram que, em média, as chances de uma pessoa alcançar a longevidade foram 36% maiores naquelas que cultivavam o hábito de realizar programas culturais, como visitar galerias de arte, assistir a  peças de teatro e freqüentar concertos musicais.

24. SINTA-SE EM CAPRI.

Está provado que uma dieta mediterrânea, rica em vegetais, peixes e azeite de oliva, pode afastar doenças como hipertensão,  diabetes e obesidade, capazes de encurtar a vida em até dez anos. A pesquisa foi feita com 1.507 homens e 832 mulheres, entre 70 e 90 anos, em onze países europeus.

25. ABUSE DO MOLHO DE TOMATE.(Não industrializado)

Pesquisas conduzidas pelo médico americano Michael Roizen, autor do livro Idade Verdadeira e fundador do Real Age Institute, um dos mais respeitados centros de estudo da saúde e do metabolismo humano, mostram que dez colheres de molho de tomate ingeridas semanalmente podem reduzir pela metade o risco de ocorrência de onze tipos de câncer. O tomate é rico em licopeno, um antioxidante encontrado nos vegetais vermelhos.

26. DURMA BEM.

Estudos sugerem que a falta de sono crônica pode ter um impacto negativo nas funções metabólicas e endócrinas. Quando se dorme menos de cinco horas, há um desequilíbrio no metabolismo.

27. CONTE ATÉ CINCO.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, esse é o número mínimo de porções de frutas e vegetais que uma pessoa deve comer por dia. A OMS defende que uma alimentação balanceada e rica em vitaminas, fibras e minerais pode reduzir em até 40% o risco de câncer.

28. VÁ AO OFTALMOLOGISTA.

Depois dos 50 anos, a chamada vista cansada se torna ainda mais comum. Com a idade, também aumentam os riscos de glaucoma e catarata.

Além disso, alterações de fundo de olho podem indicar a presença de diabetes e hipertensão.

29. MODERAÇÃO COM A CARNE VERMELHA.

Pesquisa sobre hábitos alimentares em dez países europeus concluiu que o consumo diário de carne vermelha aumenta o risco de câncer de intestino em até 35%. Mas não a evite. Proteínas são essenciais para quem faz atividade física regularmente, não só porque dão resistência mas também porque ajudam a tornear os músculos.

30. MOVA-SE.

De acordo com a Associação Americana do Coração, o sedentarismo, por si só, aumenta o risco de doença coronariana em, pelo menos, uma vez e meia.
Exercícios diários moderados ajudam a aumentar o tempo de vida em até seis anos.

REFERÊNCIAS

Revista Psychology Science, Journal of Clinical Psychology, Universidade Vanderbilt, Universidade Harvard, Associação Médica Americana, International Journal of Psychiatry, Phytotherapy Research, New England Journal of Medicine, Journal of the American Medical Association, King´s College, Universidade de Cambridge, Federação Mundial de Cardiologia e Organização Mundial de Saúde, RealAge Institute, Universidade da Geórgia e Universidade de Loma.

A manutenção da massa magra é vital para a independência funcional. Em nossa crescente população idosa, 15% dos idosos acima de 65 anos e 50% dos acima de 80 anos desenvolvem sarcopenia. Estima- se que, somente nos EUA, a sarcopenia oferece um custo aos cofres públicos Americanos de 18.5 bilhoes de dólares por ano.

Uma das principais causas da sarcopenia se relaciona com a inatividade física. O sedentarismo ocasiona perdas significativas da força muscular o que, por sua vez, reduz a massa muscular. Alguns estudos também relacionam a sarcopenia com processo inflamatórios crônicos atra´ves de aumentos das citocinas pró- inflamatórias (IL-6, TNFα, entre outros).

Alguns métodos para o diagnóstico da sarcopenia incluem:

- Ressonância magnética;

- DEXA;

- Performance em testes físicos;

- Circunferências musculares

Diante disso, a literatura nos fornece preciosas informações de como combater a sarcopenia. Nas linhas abaixo, podemos encontrar mais detalhes sobre cada uma delas.

EXERCÍCIOS E ATIVIDADE FÍSICA

Ambas as intervenções (exercícios aeróbios e resistidos), tem se mostrado eficientes no combate a diminuição da massa muscular e força.

Exercícios aeróbios (ciclismo, corrida e caminhada) tem excelente relação com o aumento do condicionamento físico e melhora da resistência porém tem se mostrado pouco eficientes em relação a hipertrofia muscular. Porém, os exercícios aeróbios se mostraram extremamente eficientes em relação a diminuição da gordura corporal incluindo a intramuscular o que, por sua vez, melhora a função muscular em relação ao peso corporal.

Em contraste com os exercícios aeróbios, o treinamento resistido tem se mostrado mais eficaz em relação ao aumento da força e da massa muscular. Aumentos nos padrão de recrutamento das unidades motoras mesmo com baixa freqüência semanal. Alguns estudos chegam a relatar aumentos em torno de 11% na hipertrofia e mais de 100% na força em idosos com idade avançada (acima de 90 anos) em apenas 12 semanas de treinamento com pesos.

Idosos submetidos a exercícios de força, tem demonstrado excelentes resultados em relação ao aumento na área da secção transversa tanto de fibras do tipo I quanto do tipo II. Na verdade, dados mostram que 6 meses de treinamento com pesos em idosos de 65-75 anos prooduziram ganhos em massa muscular similar àqueles atingidos por indivíduos de 20-30 anos.

Porém, para que isso aconteça, segundo a maioria dos estudos, o treinamento deve ser conduzido com ênfase na intensidade e não no volume. E, para quem tem receio de trabalhar com altas intensidades, as pesquisas comprovam, cada dia mais, que este tipo de preocupação não tem fundamento uma vez que mesmo em idosos com idade bastante avançada, não foram relatadas lesões oriundas do treinamento resistido diretamente.

NUTRIÇÃO

Muitos idosos não consomem quantidade suficiente de proteínas o que pode levar a um aumento da redução da massa magra corporal. A recomendação corrente se baseia em 0.8 g/kg/dia porém, aproximadamente 40% de pessoas acima de 70 anos não a seguem consumindo bem menos do que isso. Em combinação com exercícios resistidos, a ingestão protéica pode potencializar o ganho de massa muscular nessa população.

A ingestão de vitamina D também parece ser uma promissora estratégia no combate a perda do tecido magro uma vez , em idosos, sua quantidade está diminuída em 4x.

A vitamina D auxilia na prevenção da massa muscular além de auxiliar na captação de cálcio através da membrana celular. Baixos níveis de vitamina D tem sido relacionados com aumento da sarcopenia e principalmente na atrofia das fibras do tipo II. Prova disso é que a carência de vitamina D foi associada com dificuldades em realizar as atividades da vida diária (como, por exemplo, levantar de uma cadeira). Porém, mesmo apesar desses dados, a deficiência dessa vitamina ainda se faz presente em 36% a 47% dos idosos com idade entre 71-76 anos.

CREATINA

A creatina desempenha um importante papel no metabolismo de proteínas e metabolismo celular. Tem sido hipotetizado a creatina aumenta a expressão miogênica de fatores de transcrição como a miogenina e do fator regulatório miogênico 4- MRF4, responsáveis pelo aumento de massa muscular e da força.

Até o momento, muitos estudos tem demonstrado os benefícios da suplementação de creatina em indivíduos jovens saudáveis. Porém poucos estudos tem sido feitos em relação a idosos. Enquanto alguns dados tem se mostrado promissores no aumento de massa magra e potência em idosos, outros não tem obtido qualquer tipo de resultado.

Além disso, a suplementação de creatina pode aumentar o risco de nefrite intersticial (perda súbita da função renal com repercussão em todos os órgãos) não sendo, dessa forma, recomendada para combater a sarcopenia.

Por fim, mais estudos são necessários para comprovar os benefícios das intervenções acima citada na população idosa. O que não podemos esquecer é que a Sarcopenia é um problema de saúde pública que vem aumentando exponencialmente nos últimos anos e, pro este motivo, merece nossa total atenção.

O que sabemos, até o momento, é que a intervenção através da prática regular de exercícios físicos parece ser, até o momento, a melhor solução no combate a perda gradativa da massa muscular em idosos de todas as faixas etárias

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO.

BURTON LA, SUMUKADAS D. OPTIMAL MANAGEMENT OF SARCOPENIA. CLIN INT AGING. 5: 217-228, 2010.

QUANTO MAIS ENVELHECEM, MAIS OS IDOSOS NECESSITAM DOS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIOS

O TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS (ACIMA DOS 60 ANOS) AUMENTA A FORÇA MUSCULAR, ATRAVÉS DO APRIMORAMENTO NO PADRÃO DE RECRUTAMENTO DAS UNIDADES MOTORAS.

EM RELAÇÃO AO AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, RESULTADOS SATISFATÓRIOS FORAM ENCONTRADOS EM INTENSIDADES ENTRE 60-85% DA FORMA VOLUNTÁRIA DOS INDIVÍDUOS ANALISADOS. JÁ, PARA O DESENVOLVIMENTO DA TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA, TREINOS COM INTENSIDADES ACIMA DE 85% SÃO DESEJÁVEIS.

ASSIM COMO EM INDIVÍDUOS JOVENS, A FREQUENCIA SEMANAL IDEAL DE TREINO PARA OS IDOSOS, GIRA EM TORNO DE 3-4 VEZES DURANTE A SEMANA PARA SE ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS. PORÉM IDOSOS COM BAIXA CAPACIDADE FUNCIONAL PODEM ATINGIR BONS RESULTADOS COM 2 TREINOS SEMANAIS DESDE QUE ESTIMULEM OS MESMOS GRUPAMENTOS MUSCULARES. EM TODAS ESSAS SITUAÇÕES SUPRACITADAS, OS EFEITOS COLATERAIS SÃO RAROS.

NA TABELA ABAIXO, PODEMOS ENCONTRAR UM RESUMO PRÁTICO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

….TABELA 1. RESUMO PRÁTICO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA IDOSOS

OBJETIVOS	POSSÍVEIS EFEITOS DO TREINAMENTO	INDICAÇÃO	SUGESTÃO DE LOCAL PARA O TRABALHO
AUMENTO NA FORÇA MUSCULAR	AUMENTOS NA MASSA MUSCULAR	3X 8–12 REPETIÇÕES POR GRUPAMENTO MUSCULAR A 70-85% DE 1 REPETIÇÃO MÁXIMA / 2 A 3 SESSÕES DE TREINO SEMANAIS POR, PELO MENOS, 8-12 SEMANAS	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO
	COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR	3-5 X 8 OU + REPETIÇÕES POR GRUPAMENTO MUSCULAR COM INTENSIDADES ACIMA DE 80% DE 1RM /3 SESSÕES DE TREINO POR SEMANA	ACADEMIAS
	COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR	ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES / TREINOS DIÁRIOS / ALTA VELOCIDADE / DE MOVIMENTOS / SUPEFÍCIES INSTÁVEIS, ENTRE OUTROS	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO
REDUÇÃO DE SARCOPENIA	AUMENTO NA MASSA MAGRA	3X 8-12 REPETIÇÕES ENTRE 60-80% DE 1 RM / 3 SESSÕES DE TREINO POR SEMANA POR, PELO MENOS 8-12 SEMANAS	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO
ADAPTAÇÃO DE TENDÃO E OSSSOS	AUMENTOS NA SÍNTESE DE COLÁGENO , REDUÇÃO NA PERDA ÓSSEA	ENTRE 60-80% DE 1RM / TREINO DIÁRIO / DURAÇÃO DE SEMANAS A VÁRIOS MESES	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO
PREVENÇÃO DE QUEDAS E LESÕES	OTIMIZAÇÃO DO CONTROLE POSTURAL	ALTO VOLUME DE REPETIÇÕES / ALTA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO / TREINOS DIÁRIOS	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO
	COORDENAÇÃO INTRAMUSCULAR	3-5 SÉRIES ACIMA DE 8 REPETIÇÕES COM CARGAS ELEVADAS (ACIMA DE 80%DE 1RM) / TREINOS DIÁRIOS	ESTÚDIO, ACADEMIAS E ACADEMIAS DE CONDOMÍNIO

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

MAYER F. et al. The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl Int 2011; 108(21): 359–64.

Os efeitos crônicos do treinamento aeróbio através do método contínuo na perda de gordura são bastante conhecidos. Entretanto, outras formas de exercícios também oferecem impacto significativo na composição corporal. Podemos tomar como exemplo, novas pesquisas envolvendo o treinamento intervalado de alta intensidade indicam que este método de treinamento apresenta melhores efeitos na redução tanto da gordura subcutânea como na abdominal. Além disso, quando comparado com o método contínuo, o método intervalado apresentou resultados bastante superiores em relação ao emagrecimento.

Além disso, o treinamento aeróbio tem demonstrado aprimorar tanto o condicionamento aeróbio quanto anaeróbio. Ente outras vantagens do método intervalado sobre o contínuo, ainda podemos citar:

- Diminuição da resistência a insulina;

- Aumento de participação do metabolismo oxidativo no fornecimento de energia para o exercício;

- Aumento e economia dos estoques de glicogênio muscular;

- Melhora da tolerância ao lactato

Na estudo de TRAPP et al. (2008), os autores compararam os efeitos de 3 grupos (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo/ steady state) na gordura subcutânea e visceral após 15 semanas de treinamento.

Os protocolos foram realizados 3x durante a semana e seguiram as seguintes diretrizes:

GRUPO CONTROLE: Sem treino durante as 15 semanas

GRUPO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE: 20 minutos pedalando (8” em vel. Max com 12” de pausa em baixa intensidade);

GRUPO CONTÍNUO/ STEADY STATE: 40 minutos pedalando a 60% do VO2MÁX.

Os resultados podem ser vistos na figura abaixo

INFORMAÇÕES RETIRADAS DOS ARTIGOS

E. G. Trapp, D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,“The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women,” International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684–691, 2008.

]]> http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/27/exercicio-intervalado-de-alta-intensidade-e-diminuicao-da-gordura-corporal/feed/ http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/ http://www.alexandrelevangelista.com.br/2011/07/22/influencia-do-intervalo-de-recuperacao-entre-as-series-no-treinamento-de-forca/#comments Fri, 22 Jul 2011 23:41:51 +0000 Alexandre Evangelista http://www.alexandrelevangelista.com.br/?p=808 O exercício resistido se tornou uma das mais populares formas de exercício físico para o aumento de força muscular absoluta, resistência, hipertrofia e potência. Por questões de segurança, efetividade e eficiência, o entendimento da interação ente as principais variáveis do treinamento de força (intensidade, número de séries, intervalo entre as séries e velocidade de execução) é de suma importância.

Pesquisas recentes tem demonstrado que o intervalo de recuperação entre as séries é uma importante variável que afeta tanto as respostas agudas quanto crônicas de um programa de treinamento com pesos.

Em recente estudo de revisão, DE SALLES et AL. (2009) tiveram por intuito analisar e discutir o intervalo de recuperação entre as séries para os seguintes objetivos:

- Força absoluta (ou máxima);

- Resistência de força;

Para tanto, os pesquisadores realizaram levantamento de dados nas seguintes bases (The Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus andCINAHL ). Foram revisados 35 artigos que examinaram tanto as respostas agudas quanto crônicas do treinamento em relação a diferentes intervalos de recuperação.

Os resultados encontrados apontam que, em termos agudos, treinamentos com cargas entre 50% a 90% de 1 RM permitem um número maior de repetições quando intervalos de 3 a 5 minutos são utilizados.

Em relação as adaptações crônicas, 3 a 5 minutos de intervalos permitem maiores aumentos na força absoluta devido a maiores intensidades e volume de treinamento proporcionados. Similarmente, 3 a 5 minutos de recuperação permitiram também maiores ganhos em termos de potência muscular (quando comparados com intervalos de 1 minuto).

Alguns experimentos demonstraram ainda que, em termos de avaliação da força máxima, intervalos de recuperação de 1 minuto podem ser suficientes. Entretanto, do ponto de vista psicológico e fisiológico, a utilização de intervalos entre 3 a 5 minutos apresentam maior segurança e são mais confiávies.

Já quando a meta do treinamento for a hipertrofia, a combinação de intensidade moderada com utilização de intervalos de recuperação girando em torno de 30 a 60 segundos são as estratégias mais eficientes devido (entre outras coisas) a grande liberação do hormônio do crescimento –GH.

Por fim, em relação as adaptações crônicas que envolvem a resistência de força, os dados não se mostram tão claros. Treinamento com curtos períodos de recuperação (20 segundo a 1 minuto), resultaram em maiores velocidades de execução durante cargas submáximas.

Dessa forma, a utilização de intervalos rígidos de recuperação podem ocasionar em ganhos interessantem em relação a resistência da força

Após os dados levantados, os autores concluíram que os intervalos de recuperação deveriam receber maior atenção num programa de exercícios resistidos pois eles influenciam, diretamente, a eficácia, segurança e efetividade do mesmo

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

DE SALLES BF, SIMÃO R, MIRANDA F, NOVAES JS, WILLARDSON JM. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Med 2009; 39 (9): 765-777